「プランクって本当に効果あるの？」
「自己流のやり方で合っているのか不安…」
このような悩みを感じたことはありませんか？
プランクは、道具いらず・場所いらずで始められる体幹トレーニングとして有名な種目になります。
しかし、正しいプランクのやり方を知らずに取り組んでしまうと期待していた効果が感じられなかったり、逆に腰を痛めてしまうこともあります。
この記事では、筋トレ初心者でも安心して取り組めるプランクの正しいやり方を詳しく紹しプランクで得られる効果や毎日続けるためのコツを解説します。
今日からすぐに実践できる内容になっているので、ぜひ最後までチェックして理想のボディメイクに役立ててください！
プランクとは
プランクは、腹筋や背筋、胸、背中、肩回り、お尻などの体幹（たいかん）と呼ばれる胴体部分を鍛えるトレーニング種目です。
両肘とつま先を床につけて体を一直線にキープするシンプルな動きで、初心者から上級者まで手軽に取り入れられるのが特徴です。
筋トレ初心者にも人気ですが、実はアスリートやモデルも日常的に取り入れているメニューとして知られています。
「プランク＝腹筋運動」と思われがちですが、腹筋だけでなく、背中・お尻・肩・太ももといった全身の筋肉を使うため、効率よく全身を引き締める効果が期待できます。
プランクで鍛えられる主な部位
プランクは「お腹だけ」のトレーニングではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる万能メニューなのです。
正しいやり方で継続することで、姿勢改善や体幹強化、代謝アップなど、さまざまな効果が期待できます。
鍛えられる主な部位
- 腹直筋・腹斜筋・腹横筋（お腹まわり全体）
- 脊柱起立筋・広背筋（背中・腰まわり）
- 大臀筋（お尻）
- 肩・腕（肩まわり・二の腕）
プランクの正しいやり方
プランクを自己流でやっていたけど、これで合っているのかな？と不安な方も多いのではないでしょうか。
ここでは、初心者でも安全に効果を得られるプランクのやり方を詳しく解説します。
基本のプランクのやり方ステップ
1.うつ伏せの状態からスタート：両肘を肩の真下にセットし、肘と前腕で上半身を支え膝を着きます。
2.つま先を立てて、体を持ち上げる：片脚を伸ばして膝を浮かし反対の脚も伸ばし両足のつま先を地面に着き、つま先と肘で体を支え、腰を反らないように体が一直線の姿勢を作ります。
3.頭からかかとまで真っすぐをキープ：背中が反ったり、お尻が上がったりしないように注意しましょう。
4.呼吸を止めずに30秒〜1分キープ：無理をせず、自分のできる時間からスタートしてOK。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
プランクでよくある間違いと正しいポイント
よくある間違い 修正ポイント 腰が落ちて反り腰になる お腹に力を入れて腰を浮かせ、一直線を意識する お尻が高く上がりすぎている 頭・背中・お尻・かかとが一直線になるように調整する 呼吸を止めてしまう リラックスして、ゆっくりと呼吸を続ける 肩や首に力が入りすぎている 肩をリラックスし、首を長く保つようなイメージで姿勢を整える
| よくある間違い | 修正ポイント |
|---|---|
| 腰が落ちて反り腰になる | お腹に力を入れて腰を浮かせ、一直線を意識する |
| お尻が高く上がりすぎている | 頭・背中・お尻・かかとが一直線になるように調整する |
| 呼吸を止めてしまう | リラックスして、ゆっくりと呼吸を続ける |
| 肩や首に力が入りすぎている | 肩をリラックスし、首を長く保つようなイメージで姿勢を整える |
正しいプランクのやり方を意識することで、より高い効果を得ることができます。
最初は短時間でも構いません。
無理のない範囲で継続し、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
プランクで得られる効果とは
「たったこれだけの動きで本当に効果があるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
プランクは、見た目以上に全身へアプローチできる優秀なトレーニングです。
ここでは、具体的にどのような効果が得られるのかを詳しく解説します。
ダイエット効果
プランクはお腹まわりを中心に、背中・お尻・脚・腕と全身の筋肉を使うため、筋肉量の維持・向上に効果的です。
骨格筋だけでなくインナーマッスルも鍛える事ができます。
筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすく痩せやすい体質へと変化していきます。
プランクはお腹まわりを中心に、背中・お尻・脚・腕と全身の筋肉を使うため、筋肉量の維持・向上に効果的です。
骨格筋だけでなくインナーマッスルも鍛える事ができます。
筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすく痩せやすい体質へと変化していきます。
姿勢改善・腰痛予防
プランクは体幹を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。
常生活で猫背や反り腰が気になる方は、体幹が弱っている可能性が高いです。
プランクを習慣化することで、自然と正しい姿勢をキープしやすくなり、肩こりや腰の不調の改善も期待できます。
プランクは体幹を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。
常生活で猫背や反り腰が気になる方は、体幹が弱っている可能性が高いです。
プランクを習慣化することで、自然と正しい姿勢をキープしやすくなり、肩こりや腰の不調の改善も期待できます。
スポーツパフォーマンス向上
体幹が安定すると、スポーツや日常動作のパフォーマンス向上にも効果的です。
ランニング・ゴルフ・テニスなど、全身を使う動きがスムーズになり、ケガの予防や動きの効率アップにもつながります。
アスリートや運動を趣味にしている方にとっても、プランクは基礎トレーニングとして取り入れる価値があります。
体幹が安定すると、スポーツや日常動作のパフォーマンス向上にも効果的です。
ランニング・ゴルフ・テニスなど、全身を使う動きがスムーズになり、ケガの予防や動きの効率アップにもつながります。
アスリートや運動を趣味にしている方にとっても、プランクは基礎トレーニングとして取り入れる価値があります。
プランクの効果を最大化するためのポイント
「プランクを毎日続けているのに効果が実感できない…」そんな時は、やり方や頻度を見直してみましょう。
ここでは、プランクの効果を最大化するためのコツを紹介します。
最適な頻度と時間
プランクは毎日短時間でも続けることが大切です。
最初は30秒～1分程度から始め、慣れてきたら秒数を増やすのではなくセット数を2～3セットに増やしていくのがおすすめです。
体調や筋肉の疲労度に合わせて、週に1〜2回の休息日を設けると無理なく続けられます。
呼吸やフォームを意識
プランクで効果を最大化するためには長く続けるだけでなく、正しいフォームを保つことが最も大切です。
フォームが安定せず腰が落ちたり、お尻が上がったりすると効果が半減してしまいます。
また、呼吸を止めないことも重要なポイントで質の高いプランクを意識して取り組みましょう。
他のトレーニングと組み合わせる上
プランクだけでなく、スクワットや腕立て伏せなど、他の筋トレと組み合わせることで全身のバランスが整い、より高いダイエット効果やボディメイク効果が期待できます。
ダイエット目的の方は、短時間でも効率よく取り組めるサーキットトレーニングなどもおすすめです。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
この記事では、プランクのやり方や得られる効果について詳しく解説してきました。
プランクは、誰でも簡単に始められる体幹トレーニングでありながら
- お腹まわりの引き締め
- 姿勢改善・腰痛予防
- ダイエット効果・基礎代謝アップ
このようなさまざまなメリットが期待できる万能トレーニングです。
しかし、間違ったやり方や続けられない習慣では十分な効果を得ることはできません。
正しいフォームや呼吸を意識し、少しずつ時間や回数を増やしながら、無理なく継続することが成功のポイントです。
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
