皆さんこんにちは!

パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店、コンディショニングトレーナーの川口です!

ダイエット中、「鶏むね肉を食べましょう!」「プロテインを飲みましょう!」と良く聞く事が多いのではないでしょうか?

なぜこのように言われるのかといえば、もちろん“タンパク質”を摂取するためです!

タンパク質はダイエットに良いとされていますが、お肉だけを適当に食べていれば良いと言う訳ではありません。

そこで今回はタンパク質がダイエットにおいてどのような役割があるのか、また摂取方法や注意事項などを解説します。

タンパク質とは

ダイエットに有効と言われていますが、タンパク質とは結局どのようなものなのでしょうか。

タンパク質とは筋肉や臓器などを構成している栄養素であり、様々な種類のアミノ酸が結合して作られています。

タンパク質を摂取することで

  • 筋肉の生成
  • ホルモンの調整
  • 免疫力の向上
  • むくみ解消

このような様々な効果が期待できます。

筋肉が作られることで、基礎代謝が向上し、カロリー消費を増やせるので、ダイエットにはなくてはならない栄養だと言えます。

タンパク質にはどのような種類があるのか

タンパク質は主に2種類で分けられます。

  1. 動物性タンパク質
  2. 植物性タンパク質

一つ一つ見ていきましょう。

動物性タンパク質

動物性タンパク質とは主に肉や魚、乳製品、そして卵から摂取できます。

動物性のタンパク質は基本的には必須アミノ酸と呼ばれる栄養素が豊富であり、摂取した時の体への吸収も早いです。

運動した後などに素早く筋肉を回復させたいときも動物性のタンパク質がおすすめです。

動物性タンパク質の注意点

動物性のタンパク質は摂取しすぎると、体内に毒素を作り出し、動脈硬化や糖尿病といった様々な悪影響を及ぼします。

動物性のタンパク源は基本的に肉や魚であり、それらばかりを食べてしまうと脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーも考えられます。

様々な食品でバランスよくタンパク質を摂取することで病気のリスクも減らせるので注意していきましょう。

植物性タンパク質

植物性のタンパク質は主に穀類、豆類、野菜などに含まれています。

植物性のタンパク質は食品の特性とも相まって、脂質の摂取が少なくカロリーを抑えながらタンパク質を摂取できます。

食物繊維や、ビタミンミネラルといった栄養を一緒に摂取できる上に、血糖値の上昇なども抑えるといったことも魅力の一つです。

また大豆から摂れるタンパク質には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれているので、更年期障害や生理不順の改善にも役立ちます。

植物性タンパク質の注意点

デメリットがほとんどないのが植物性タンパク質最大の魅力ですが、一つ注意点をあげるとすれば、動物性と比べて体への吸収が遅いです。

運動後に素早くタンパク質を補給したいときには向かない栄養となりますので、そこは意識しておきましょう。

逆を言えば、朝ごはんや間食など、少しでも腹持ちをさせたいときにはうってつけと言えます。

タンパク質をバランス良く摂取しよう

タンパク質の特性を知ることはできましたが、ダイエット中にはどのような割合で摂取していけば良いのでしょうか。

実際には動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合を“1:1”で摂取すると良いと言われています。

必要なタンパク質量は体重1kgにつきタンパク質1〜1.5gが必要です。

例えば体重60gの人であれば、60〜90gのタンパク質量になるので、動物性タンパク質45gと植物性タンパク質45gになります。

タンパク質を摂取することは大事ですが、両方をバランス良く摂取することで、より健康的にダイエットができるので、しっかり意識していきましょう。

タンパク質を摂取する際のポイント

タンパク質を摂取するときのポイントは3つです。

  1. 1回の摂取量を守る
  2. 食事で足りない時は間食やサプリメントで補う
  3. プロテイン利用時はタイミングを意識する

1回の摂取量を守る

タンパク質は1回の摂取量には上限があります。

上限は人それぞれの体重によって変わりますが、大体が35g前後と言われています。

それ以上の摂取はそのまま排泄されたり、余分なカロリーとして体内に吸収されてしまうので注意が必要です。

タンパク質の過剰摂取は腎臓や肝臓に負担もかかるので、摂取上限は守ってダイエットに取り組むと良いでしょう。

食事で足りない時は間食やサプリメントで補う

3回の食事でも全く足りない時は間食としてヨーグルトやエンドウ豆、そら豆など手軽にタンパク質が摂れるものを用意しましょう。

プロテインやプロテインバー、サラダチキンなどでも良いでしょう。

朝食がなかなか食べれないという方は、しっかり意識してプロテインを飲むようにすることで、1日の摂取基準まで到達できます。

その場合は、おやつにもなるべくタンパク質となるものがおすすめです。

プロテイン利用時はタイミングを意識する

プロテインで摂取する場合はタイミングを意識すると尚良しです。

例えばダイエットのために運動をしているならば、トレーニング後の30〜40分以内にプロテインを飲むことでタンパク質の吸収が良くなります。

また、食事の一環としてプロテインを飲む際は朝食がおすすめです。

朝食は前回の食事である夕食からかなり時間が空いたタイミングであり、また寝ているの回復にエネルギーが使われた直後なので、プロテインを利用するだけで素早く栄養を補給できます。

プロテインの飲み過ぎは良くありませんが、上手く利用してダイエットに役立てるようにしましょう。

【最後に】

いかがだったでしょうか?

今回の記事で、タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、それぞれ1:1の割合で摂取するのが有効だということが分かりました。

摂取量、摂取のタイミングだけはしっかり守って上手くタンパク質を摂取し、筋肉を作っていくことで健康的にダイエットに取り組めます。

もしそれでも自分1人では食事管理が難しいと感じた方にはパーソナルジムに通うのがおすすめです。

パーソナルジムに通うことで、栄養に関してのしっかりした知識が身につきます。

パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店では、『マニュアル化したダイエット』ではなく、お客様の体の状態や生活習慣に合わせた方法で食事指導や運動指導を致します。

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