「冬は汗をかかないから、そんなに水を飲まなくていいよね」
これ、ダイエット中の方からとてもよく聞く言葉です。
でも実際には、冬こそ知らないうちに水分が抜けていく季節なので喉が渇かない分、気づけないまま不足している人が本当に多いのです。
一方で、「1日2リットル飲まなきゃ」と義務のように水を飲み続けて、しんどくなっている方もいます。
実はこの2リットルという数字も、そのまま受け取るには少し誤解があります。
この記事では、冬の水分補給がダイエットにどう関わるのか、そして実際どれくらい・どう飲めばいいのかを数字を交えて整理していきます
この記事で分かること
- 1日に必要な水分量の正しい目安と「2L」の誤解
- 汗をかかない冬こそ水分が抜けていく3つの理由
- 水分不足がダイエットを止めてしまう5つのメカニズム
- 白湯・常温を活かした冬の水分補給6つのコツとタイミング
冬のダイエットで水分補給
成人が1日に失う水分は、尿と便で約1.6L、呼吸や皮膚から自然に蒸発する分（不感蒸泄）で約0.9L、合わせておよそ2.5Lとされています。
ただし、この2.5Lをすべて飲み物で補う必要はありません。
| 体から出ていく水分 | 体に入ってくる水分 | 内訳の目安 |
| 尿・便：約1.6L | 飲み物：約1.2L | 意識して飲む必要があるのはここ |
| 呼吸・皮膚（不感蒸泄）：約0.9L | 食事に含まれる水分：約1.0L | ごはん、味噌汁、鍋、野菜など |
| 合計：約2.5L | 代謝水：約0.3L | 栄養素が分解されるときに体内で生じる水 |
つまり、飲み物として意識的に摂りたいのは、おおよそ1.2～1.5L。これは成人男性の安静時を想定した目安であり、体格・年齢・活動量・食事内容によって前後します。
運動習慣がある方や汗をかく方は、当然もっと必要です。
「2L飲まなきゃいけないのに、全然飲めていない」と落ち込んでいた方は、まず安心してください。
ごはんや汁物からも思っている以上に水分は摂れています。目指すのは数字の達成ではなく、不足させないことです。
ただ、アルコールやコーヒーなど利尿作用のある物を摂取していると出ていく水分量が増えるので2Lを目安に飲む必要があります。
冬はダイエットに不利な季節ではない
補足しておくと冬は「痩せにくい季節」ではありません。
外気温が低い分、体温を保つためにエネルギーを使う場面が増えるという面もあります。にもかかわらず冬に停滞する人が多いのは、寒さで運動量が落ちる、鍋や年末年始で食べる量が増える、そして水分補給が減るという生活側の要因が重なるからです。
裏を返せば、この3つを押さえれば冬は十分に結果が出せる季節ということ。
水分補給は、そのなかでも今日から始められて最も手間のかからない対策です。
冬に水分が抜ける3つの理由
✔︎冬に水分が抜ける3つの理由
- 空気が乾燥して不感蒸泄が増える
- のどの渇きを感じにくくなる
- 暖房・厚着・入浴・睡眠中に失っている
汗をかかない冬なのに水分が抜けていく理由を1つ1つ紹介していきます。
空気が乾燥して不感蒸泄が増える
不感蒸泄とは、汗として自覚できないまま皮膚や呼気から失われていく水分のこと。
空気が乾いているほど蒸発は進みます。冬は外気そのものが乾燥しているうえ、暖房を入れた室内はさらに湿度が下がります。
「汗をかいていないから水分は減っていない」というのは、目に見える汗だけを見た判断。
実際には、じっとしていても水分は抜け続けています。
のどの渇きを感じにくくなる
これが冬の一番やっかいなところです。
気温が低いと体感的に渇きを覚えにくく、水分が不足していても脳が「飲め」というサインを出しにくくなります。そのため自覚のないまま脱水が進む「かくれ脱水」の状態になります。
「夏は喉が渇くから飲む。」
「冬は渇かないから飲まない。」
この差が、そのまま摂取量の差になってしまうわけです。
暖房・厚着・入浴・睡眠中に失っている
暖房の効いた室内や満員電車では、冬でも軽く汗ばみます。
厚着をしていればなおさらです。さらに冬は湯船に浸かる時間が長くなりがちで入浴中にもかなりの水分が失われます。
そして見落とされがちなのが睡眠中。
寝ている間に汗と呼気でコップ1～2杯分の水分が抜けるといわれています。朝起きたときに口が乾いている、足がつる、という方は、夜のうちに水分が不足しているサインかもしれません。
水分不足がダイエットを止める5つの理由
✔︎水分不足がダイエットを止める5つの理由
- 血流が滞り代謝が落ちる
- 便秘になりやすくなる
- ケガ・こむら返りのリスクが上がる
- 疲れが抜けず運動が続かない
- 空腹と勘違いして食べすぎる
血流が滞り代謝が落ちる
体内の水分が減ると血液の濃度が上がり流れにくくなります。
栄養や酸素は血液に乗って全身の細胞に届くもの。
この流れが滞れば脂肪をエネルギーに変える働きも筋肉を作る働きも鈍ってしまいます。
便秘になりやすくなる
水分が足りないと便が硬くなり、出にくくなります。
冬は運動量も減りやすいため、便秘が悪化しやすい季節です。便秘はお腹の張りだけでなく下腹のぽっこりや体重の停滞にもつながります。
ケガ・こむら返りのリスクが上がる
体の中で最も多くの水分を蓄えている組織は、実は筋肉です。
筋肉の水分量が下がると柔軟性が落ち、張った状態が続きます。その状態でトレーニングをすれば肉離れや腰痛、ぎっくり腰のリスクが高まります。
ケガをすればトレーニングは中断。ダイエットにとって、これ以上の痛手はありません。
朝方に足がつりやすい方は特に注意してください。
冬はもともと気温が低く筋肉が硬くなりやすい季節です。そこに水分不足が重なるとウォーミングアップをしても体が温まりきらないまま動くことになります。
冬のトレーニング前は、水分を摂ることも準備運動の一部だと考えてください。
疲れが抜けず運動が続かない
軽い脱水でも、だるさや集中力の低下が起こります。
体の修復は血流に支えられているため、水分不足のままでは疲労が翌日に持ち越されます。
「今日はやめておこう」が増えれば、活動量そのものが落ちていきます。
空腹と勘違いして食べすぎる
のどの渇きは、空腹感と混同されやすいことが知られています。
特に冬は渇きを自覚しにくいため、本当は水分が欲しいだけなのに間食に手が伸びる、ということが起こります。
「なんとなくお腹が空いた」と感じたとき、まず白湯を1杯。
それで落ち着くなら、それは空腹ではなく渇きだったということです。
冬の水分補給｜6つのコツ
✔︎冬の水分補給のコツ
- 白湯・常温の飲み物を選ぶ
- コップ1杯ずつ回数を分ける
- 飲むタイミングをあらかじめ決める
- 食事からの水分も味方にする
- 利尿作用のある飲み物に注意
- 筋肉量を落とさない
白湯・常温の飲み物を選ぶ
冷たい飲み物は体の内側から体温を下げてしまいます。
冬は白湯や常温の水、温かいお茶を選ぶだけで、無理なく量を増やせます。体が温まれば血流も保たれ飲むこと自体が苦になりません。
コップ1杯ずつ回数を分ける
体が一度に吸収できる量には限りがあり、一気に飲んでも余分は尿として出てしまいます。
コップ1杯（200ml前後）を1日6～8回に分けるイメージが現実的です。ペットボトルを机に置いておく、キッチンにマグカップを出しておくなど、視界に入る工夫が効きます。
飲むタイミングをあらかじめ決める
「気づいたら飲む」では冬は絶対に忘れます。行動とセットにしてしまいましょう。
| タイミング | 目安 | ねらい |
| 起床直後 | 白湯コップ1杯 | 睡眠中に失った水分を補い、腸を動かす |
| 毎食時 | 各コップ1杯 | 消化を助け、回数を稼げる |
| トレーニング前後 | こまめに数回 | 筋肉のコンディションとパフォーマンス維持 |
| 入浴の前後 | 各コップ1杯 | 入浴中の発汗に備える・補う |
| 就寝前 | コップ1杯 | 睡眠中の脱水と朝のこむら返りを防ぐ |
食事からの水分も味方にする
冬は鍋、味噌汁、スープ、おでんと水分の多いメニューが自然に増える季節です。
具だくさんの汁物を1品足せば、水分と一緒に野菜も摂れて一石二鳥。
「飲むのが苦手」という方ほど、食事から攻めるのが現実的です。
利尿作用のある飲み物に注意
カフェインの多いコーヒーやアルコールは、利尿作用が強い飲み物になります。
利尿作用が強いと飲んだ量以上の水分が体から出ていき飲み物を飲んでいるのに脱水状態になってしまいます。
お酒の席では、合間に水を挟むことを習慣にしてください。
筋肉量を落とさない
先ほど触れた通り、筋肉は体内で最大の水分の貯蔵庫です。
筋肉量が減ると体に蓄えておける水分も減り、脱水しやすい体になります。
冬に極端な食事制限をして筋肉を落とすことは、代謝だけでなく水分保持の面でもマイナス。週2回程度の筋トレで筋肉を守ることが、遠回りに見えて水分対策にもなります。
VIBRUNで冬のダイエット
| 項目 | 自己流 | 「2L飲む」と決めるだけ | パーソナルジムVIBRUN |
| 水分量の考え方 | 感覚まかせ | 一律の数字に縛られる | 体格・活動量・食事内容から個別に設定 |
| 食事のサポート | 情報が多く迷いやすい | なし | 汁物や食材も含めてトータルで設計 |
| 運動のサポート | フォームが崩れやすい | なし | 冬でも続く内容をマンツーマンで指導 |
| 体のケア | なし | なし | 整体・コンディショニング併設（錦糸町・住吉店） |
| 冬の停滞対策 | 気づけない | 変化しにくい | 停滞の原因を見立てて調整 |
| 通いやすさ | 費用はかからない | 手軽 | 回数券制・完全個室・お子様連れOK |
冬にダイエットが止まる理由は、水分不足だけではありません。
寒さで活動量が落ちる、忘年会や年末年始で食事が乱れる、こたつから出られないなど、要因が重なりやすい季節だからこそ、ひとつずつ整理していく必要があります。
パーソナルジムVIBRUNでは、マニュアル通りの型にはめたダイエットではなく、お客様の体の状態・生活リズム・季節の事情に合わせてプランを組み立てます。
極端な食事制限は行いません。続けられない方法では、冬を越えられないからです。
【最後に】冬の水分補給でダイエット
いかがだったでしょうか？
涼しく汗をかきにくい冬でも痩せる為、健康の為には、水分補給が必要不可欠です。
水分は痩せる為、健康の為にも欠かせません。
冬は「痩せにくい季節」と思われがちですが、条件を整えればむしろ体づくりに向いた時期です。厚着で体型が隠れるぶん、春までに変化を作りやすいのも冬の強みです。
パーソナルジムVIBRUNでは、ダイエットを始める時期や期間、目標に合わせてお客様１人1人にあったダイエットプランをご提案いたします。
パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリングは、お申込みフォームまたはLINEから受付中です。
パーソナルジムVIBRUNの店舗情報
✔︎パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店
| 住所 | 〒135-0001 東京都江東区毛利１丁目１１−１９ グリーンゲイブルズ 401 |
| 最寄駅 | 住吉駅徒歩2分・錦糸町駅徒歩7分 |
| 営業時間 | 8:30〜22:00 |
✔︎パーソナルジムVIBRUN神田店
| 住所 | 〒101-0035 東京都千代田区神田紺屋町6−1 ラッキービル1階 |
| 最寄駅 | 神田駅徒歩4分・岩本町駅徒歩6分 |
| 営業時間 | 9:00〜22:00 |
執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
資格・経歴
- 看護師の臨床経験
- トレーナー歴6年
- 看護師国家資格
- 呼吸療法認定士
- NSCA-CPT
