ダイエットやボディメイクなどで筋トレを行う場合、ただ単に動作を行うだけでは効果が出ません。

筋トレの効果を最大限に発揮するためには、正しいトレーニングフォームと回数、重量などの強度が大切です。

そこで今回は、効果的な強度で筋トレをするために『効果的な筋トレ頻度』について解説します。

筋トレと頻度

筋肉をつける為には、筋トレを行い筋肉に負荷をかけ刺激を入れて損傷させるだけでは不十分です。

その後に栄養摂取と休息を行うことで筋肉が成長します。

筋トレ・栄養摂取・休息のどれか1つでも欠けると筋肉がつきません。

なので休息を取る為に週2回など筋トレの頻度を決めて計画を立てる事が筋肉をつける為に効果的です。

おすすめの筋トレ頻度

おすすめの筋トレ頻度は、週2回ペースがおすすめと言われる事が多いですが、実際には週2回でなくても効果的な筋トレが出来ます。

筋肉は部位によって休ませる時間が違うので、各部位の回復時間に沿った頻度で筋トレをするようにしましょう。

全身を鍛えるメニューなら週2〜3回が良かったり、部位ごとに分けてメニューを作成する場合毎日筋トレをしても大丈夫です。

次に頻度に合わせた筋トレメニューを紹介していきます。

毎日筋トレ

筋肉をつけるためには、休息が大事なので毎日の筋トレは効果が出ないと思うかもしれませんが、メニューの組み方次第で毎日筋トレをしても問題なく効果が出ます。

休息は、筋トレで使った部位にあれば良いので例えば下半身の筋トレをした場合、下半身の回復期間に他の部位の筋トレをする事はOKです。

毎日筋トレをする場合、回復時間に合わせて筋トレ部位を分けてメニューを作成しましょう。

✔︎筋肉の回復期間

部位毎の回復期間

  • 大腿四頭筋、二頭筋(太もも):72時間
  • 大臀筋(シリ):48時間
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ):24時間
  • 大胸筋(胸):48時間
  • 三角筋(肩):48時間
  • 広背筋(背中):72時間
  • 上腕二頭筋、三頭筋(腕):48時間
  • 腹筋:24時間

個人差はありますが筋肉毎の回復期間はおおよそこのようになるので、回復期間に合わせて筋トレメニューを作成しましょう。

✔︎毎日の筋トレメニュー

毎日の筋トレ

  • 下半身
  • 背中
  • 肩・腕
  • 下半身
  • 背中

このように毎日同じ部位や毎日全身ではなく、部位毎に頻度を決めて回復期間を作れば毎日筋トレしても大丈夫です。

週2〜3回の頻度で筋トレ

週2〜3回の頻度で筋トレをする場合、1回1回の筋トレでどれぐらいの間隔が開くのかで筋トレメニューが異なります。

  • 間隔をあけて(2-3日)週2回の筋トレ
  • 1日おきに週3回の筋トレ
  • 2日連続で筋トレ
  • 3日連続で筋トレ

このようにどのような頻度で週2〜3回の筋トレを行うのかで効果的な筋トレメニューがかわります。

✔︎間隔をあけて(2-3日)週2回の筋トレ

2〜3日の間隔を空けて週2回の頻度で筋トレを行う場合、筋肉に休息を与えた状態で次の筋トレが出来るので週2回の筋トレで毎回全身を鍛えるメニューで筋トレをしても大丈夫です。

✔︎1日おきに週3回の筋ト

1日おきに週3回の頻度で筋トレを行う場合、毎日全身筋トレをすると大きな筋肉は回復が追いつかないので『下半身・上半身前側(胸など)・上半身後ろ側(背中など)』このように大きな部位毎に分けて筋トレをしましょう。

✔︎3日連続で筋トレ

1週間で週3回3日連続で筋トレをする場合、1日おきに週3回の頻度で筋トレと同じく大きな筋肉は回復が追いつかないので『下半身・上半身前側(胸など)・上半身後ろ側(背中など)』この3点に分けて筋トレをしましょう。

✔︎2日連続で筋トレ

1週間で週2回2日連続で筋トレをする場合、上半身と下半身に分けて筋トレをしましょう。

週1回の頻度で筋トレ

週1回の頻度で筋トレをする場合、1回の筋トレで全身を鍛えるようにしましょう。

ですが、週1回の筋トレでダイエット効果を出す場合は筋トレだけでなく、筋トレ以外の事も重要になってきます。

  • 栄養バランスの良い食事
  • 日々のストレッチ
  • 睡眠改善

筋トレだけでなくこのような事も頑張っていきましょう。

【最後に】筋トレ頻度は週何回が効果的?

いかがだったでしょうか?

今回は、『筋トレ頻度』についての解説でした。

筋トレの頻度は、筋肉の回復期間に合わせていきましょう。

筋肉の回復時間は、基本的にジムでの筋トレのことですが、自重トレーニングでの宅トレでも適切な負荷で筋トレを行い“ちゃんと“効くトレーニングができている場合、回復時間に沿って筋トレするようにしましょう。

サーキット形式やYouTube観てやる軽めの筋トレの場合は、内容にもよりますが毎日やって大丈夫です。

パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店では、パーソナルトレーニング指導や食事制限だけでなく、家でのトレーニングやフィッネスジムでのメニュー作成などダイエット・ボディメイクに関する全面的なサポートをします。

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執筆トレーナー

ヨシコ

プロフィール

看護師として4年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。