ダイエット中のイライラの原因4つと効果的な解消法｜ストレスフリーで痩せる方法解説

ダイエット中にイライラする4つ原因

糖質不足による血糖値の低下

ダイエット中にイライラする最も大きな原因の一つが、糖質不足による血糖値の低下です。

痩せる為に糖質制限ダイエットに取り組んでいる方に多い原因が糖質不足による血糖値の低下になります。

私たちの脳は、体重の約2％しかないのに、全消費エネルギーの約20％を使用しています。そして、脳のエネルギー源は主にブドウ糖（糖質）です。

体を動かす時のエネルギーは脂質も使うことが出来ますが、脳を働かす時のエネルギーは糖質だけです。特にデスクワークの方は１日中、脳を使っているので糖質が必要不可欠です。

極端な糖質制限ダイエットを行うと、脳に十分な栄養が供給されなくなり、脳が「エネルギー不足の危険信号」を発します。

この状態になると、体は生存本能として以下のような症状を引き起こします。

血糖値低下で起きる症状

• 集中力の著しい低下：仕事に集中できなくなる
• 強いイライラ感：些細なことで怒りっぽくなる
• 疲労感と倦怠感：常にだるく、やる気が起きない
• めまいや頭痛：立ちくらみや頭がボーッとする

✔︎糖質制限ダイエットの落とし穴

短期間で痩せると言われている糖質制限ダイエットをしている方は特に注意が必要です。

確かに糖質制限ダイエットは、短期間で体重を落とす効果はありますが極端に糖質をカットしながら運動もしていると上記のような症状が現れやすくなります。

健康的にダイエットを続けるためには、糖質を完全にカットするのではなく、PFCバランスを意識した食事で適度に摂取することが重要です。

一日の総カロリーの50～60％程度は糖質から摂取するのが理想的とされています。

栄養不足とホルモンバランスの乱れ

ダイエット中の食事制限により、重要な栄養素が不足するとホルモンバランスが崩れてイライラしやすくなります。

特に注目すべきは「セロトニン」というホルモンです。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や満足感をもたらす働きがあります。

このセロトニンの材料となるのがトリプトファンというアミノ酸（タンパク質の一種）です。

過度な食事制限により以下の栄養素が不足すると、セロトニンの生成が阻害されます

不足するとイライラする栄養

• タンパク質：セロトニンの原料となるトリプトファンの供給源
• ビタミンB6：セロトニン合成に必要な補酵素
• 鉄分：セロトニン合成に関与する酵素の働きを助ける
• マグネシウム：神経の興奮を抑制しリラックス効果をもたらす

✔︎ストレスホルモンの増加

さらに、食事制限によるストレスは「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌を増加させます。

コルチゾールが過剰に分泌されるとイライラや不安感が増強され、さらに食欲を増進させる作用もあるためダイエットの妨げにもなってしまいます。

✔︎生理によるホルモンバランスの乱れ

女性のダイエットの場合、栄養不足だけが原因ではなく生理もホルモンバランスが乱れる原因になります。

生理によるホルモンバランスの乱れは、生理現象で仕方がないものでダイエットをする女性全員が体験する事なので、女性がダイエット中にイライラするのは当たり前です。

「私だけがダメなんだ」「意志が弱いからイライラしてしまう」と自分を責める必要は全くありません。

食べたいものを我慢するストレス

「甘いものが食べたいのに我慢している」「好きな食べ物を制限している」という状況は、想像以上に大きな心理的ストレスを生み出します。

人間の脳は、禁止されたものほど強く欲するという性質があります。

これは心理学で「禁止の法則」と呼ばれる現象です。

ダイエット中に特定の食べ物を完全に禁止してしまうと、かえってその食べ物への執着が強くなり、常にそのことを考えてしまう状態になります。

完璧なダイエットを目指したり、過度なカロリー制限をしているとよりストレスが生み出されるのでダイエット中の息抜きを「甘え」と思わずダイエット成功の為に必要な事と捉えるようにしましょう。

✔︎悪循環のパターン

我慢によるストレスは、以下のような悪循環を生み出します。

• 食べたいものを我慢する
• ストレスとイライラが蓄積される
• 我慢の限界が来て暴食してしまう
• 罪悪感と自己嫌悪に陥る
• さらに厳しい制限をかけようとする

このサイクルを繰り返すうちに、ダイエットへのモチベーションが低下し、自分を責めて最終的に挫折してしまうケースが非常に多いのです。

✔︎食事制限の心理的影響

また、食事は本来、栄養補給だけでなく「楽しみ」や「癒し」の要素も持っています。

これらの要素を完全に排除してしまうと日常生活における小さな幸せが失われ慢性的なストレス状態に陥りやすくなります。

ダイエット中の食事による「楽しみ」や「癒し」は継続する為にも必要不可欠です。

思うように痩せないことへの焦り

ダイエットを始める際、多くの人が「1ヶ月で5kg痩せたい」「2週間でウエストを5cm細くしたい」といった具体的な目標を立てます。

しかし、実際のダイエットは思っているほど順調には進まないものです。

体重の減少には個人差があり、停滞期と呼ばれる体重が減らない期間も必ず存在します。

また、女性のダイエットは生理の影響で頑張っても全く痩せない時期が訪れます。

期待していた結果が得られないと、「このやり方では痩せないのでは？」 と言う焦燥感、「このまま続けても意味がないかも」と言う不安感、 「頑張っているのになぜ結果が出ないの？」 と言う怒り、「もう諦めるしかないのかも」と言う絶望感などの感情が湧き上がります

✔︎SNSや周囲との比較によるストレス

現代では、SNSでダイエット成功例を目にする機会が多く、つい他人と自分を比較してしまいがちです。

特にダイエットが順調に進んでいるダイエットアカウントとの比較は、大きなストレスとイライラを生み出します。

しかし、SNSに投稿される情報は成功例の一部分であり、その人の体質、生活環境、ダイエット歴なども全く異なることを忘れてはいけません。

✔︎完璧主義がもたらす弊害

「完璧にダイエットをやり遂げなければ」という完璧主義的な考えもイライラの原因となります。

少しでも計画通りにいかないと、「今日はダメだった」「自分は意志が弱い」と自分を責めてしまい、それがストレスとなってさらにイライラを増幅させます。

実際のダイエットは、小さな変化の積み重ねで体重だけでなく、体脂肪率の変化、体調の改善、食生活の習慣化など、様々な角度から成果を見ることが大切です。