皆さんこんにちは！
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店、コンディショニングトレーナーの川口です。
ダイエットの成功の為には体脂肪を減らすことが最優先です。
体脂肪は大きく分けて2つあり、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
この2種類の脂肪は根本的に食事改善と運動習慣で減らしていくことができますが、脂肪ごとの特性を理解することで、より効率よくダイエットができます。
今回は内臓脂肪と皮下脂肪の違い、そして効率の良い脂肪の減らし方を解説していきます。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い？
内臓脂肪と皮下脂肪はいずれも体脂肪の一種ですが、脂肪が蓄積された部位によって内臓脂肪か皮下脂肪のいずれかに分けられます。
それぞれ解説していきます。
内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、主にお腹付近にある内臓の周りを覆うようにしてつく脂肪です。
内臓脂肪は男性につきやすく、短期間でついてしまう分、燃焼もしやすい脂肪と言われています。
内臓の周りに蓄積するため見た目で分かりにくく、隠れ肥満となってしまっている事もあります。※個人差あり
皮下脂肪とは
皮下脂肪とは、主に皮膚の下についた脂肪でありお腹だけでなく、脚回りや腕回りなど、場所を選ばずついてしまう脂肪です。
内臓脂肪と違い、皮下脂肪は女性につきやすく、ゆっくりと脂肪が蓄積されますが、その分減りにくい脂肪と言われています。
体温の維持や内臓などを守る役割もあるため、無さ過ぎるのも問題とされる厄介な脂肪です。
体脂肪の減らし方
内臓脂肪と皮下脂肪はそれぞれつきやすさが男女の体の特性によって変わりますが、脂肪自体が蓄積してしまう原因は基本的に栄養不足、運動不足、不規則な生活など共通しています。
ただ脂肪燃焼の方法は少しずつ変わってくるので、それぞれ運動面と栄養面で解説していきます。
内臓脂肪の燃焼方法
内臓脂肪を燃焼する方法は主に運動面と栄養面に分けられます。
・運動面
内臓脂肪は蓄積されやすい分、燃焼しやすい脂肪です。
ですので、運動は有酸素運動をメインに行うことがオススメです。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費する効果があり、直接的に内臓脂肪を燃やしてくれます。
筋トレも効果的ですが、内臓脂肪が特に多い場合は有酸素運動の時間を多めに行うと良いでしょう。
・栄養面
内臓脂肪の場合、バランスの良い食事と3食の食事時間を意識しましょう。
糖質（お米、麺）と脂質（炒め物、揚げ物など）ばかりを食べるのではなく、肉や魚、大豆などでタンパク質、そして野菜や果物でビタミンとミネラルを摂取することで内臓脂肪は減っていきます。
この際、例えばお肉はヘルシーな鶏むね肉にするなどの意識をするとさらに良いです。
食事時間は血糖値や栄養の脂肪への溜め込みやすさに関係します。
1回の食事で爆喰いするのではなく、3回に分けてご飯を食べ、寝る直前には食事をしないような工夫をしましょう。
皮下脂肪の燃焼方法
皮下脂肪を燃焼する方法も内臓脂肪と同様に運動面と栄養面に分けられます。
・運動面
皮下脂肪は減りにくい脂肪であるため、まずは基礎代謝を上げてゆっくり減らすことが推奨されるため筋トレがオススメです。
筋トレの場合、筋肉がついて基礎代謝が向上することはもちろん、様々な部位についてしまう皮下脂肪を直接刺激して燃焼させることができます。
有酸素運動も効果はありますが、例えばジョギングをやりすぎると貧血を招いてしまう恐れもあります。
基本は筋トレをメインにしつつ、体力に余裕があれば有酸素運動を少し取り入れるようにすると良いでしょう。
・栄養面
皮下脂肪の場合、まずは摂取カロリーを抑えることを目標としましょう
特に脂質や糖質は摂取する場合、物を選ばずに食べていくと莫大なカロリーを摂取してしまいます。
揚げ物ではなく煮物にする、主食は糖質の低い玄米や雑穀米にするなど、食事をよりヘルシーなものに置き換え、摂取する総カロリーを低くしていけば痩せやすくなります。
かといってカロリーを抑えすぎると筋肉も分解してしまうので、女性だと1600〜1800kcal、男性だと2000〜2300kcalは最低でも摂取しておくようにしましょう。
睡眠も脂肪燃焼に有効
余談にはなりますが、睡眠も内臓脂肪、皮下脂肪共に燃焼効果があります。
睡眠中、体の中では成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解とエネルギーへの代謝を行ってくれるので脂肪が燃焼されます。
さらに質の良い睡眠を行うと、食欲が抑止されるホルモンも分泌されるのでダイエットにもってこいです。
睡眠の質は、リラックスであったり、胃の消化が落ち着いていればよくなるので、お風呂上がりにストレッチを取り入れたり、寝る2〜3時間前には食事を終わらせておくと良いでしょう。
[最後に]それでも痩せない場合は？
内臓脂肪と皮下脂肪はそれぞれ特徴を理解することで、効率的な痩せ方を実践できます。
ただしこれはあくまでも“どちらか一方だけ脂肪がついてた”場合になります。
人によっては女性であろうと内臓脂肪が多かったり、男性で皮下脂肪がついていたり、あるいは両方ある場合もあります。
結局はそれぞれ個人差になってくるので、もし上記のやり方で全然痩せない場合はパーソナルジムなどに相談に行き、身体の評価とアドバイスを貰うようにしましょう。
1人では厳しいとなった場合はパーソナルトレーニングを始めてみるのもダイエットにはかなり有効です。
大抵のジムは無料でカウンセリングが受けられるので、気軽に利用してみましょう！
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店の無料カウンセリングお申込みは、トップページのお申込みフォームまたはLINEから受付中です。
錦糸町・江東区エリアに通う事が難しい方向けのオンラインコースもご用意してます。
