ダイエットで糖尿病改善！健康的な身体を手に入れよう！

糖尿病の方のダイエット

運動の習慣化

運動を習慣化することで糖や脂肪が筋肉に利用され、血糖値の維持機能の改善、血圧の低下、脂質の代謝が行われ、糖尿病の改善に繋がります。

ですが、運動自体をどの頻度で、どのくらいのレベルでやれば良いのか気になりますよね。

糖尿病の方に必要な運動の内容は以下の通りです。

1. 週2回以上の運動
2. 運動強度は『中程度』
3. 1回の運動時間は20分以上

1.週2以上の運動

運動の頻度が多いほど、糖や脂肪をエネルギーとして消費する回数も増えます。

最低でも週2回、できれば週3回を目指して運動習慣を作るようにしましょう。

2.運動強度は『中程度』

中程度の運動強度とは“ややきつい”、心拍数でいうところの50歳未満で100〜120拍/分、50歳以降で100拍/分以内とされています。

心拍数が計測できなければ、「少しだけ息が上がる」もしくは「全然疲れていない」くらいのレベルで行う認識で大丈夫です。

3.1回の運動時間は20分以上

運動時間20分以上としているのは、糖や脂肪の燃焼効率の関係なので、なるべく『お昼に10分、夜に10分』などの分け方は避け、1回の運動時間で20分以上としましょう。

食事の改善

糖尿病の方が特に気をつけなければいけないのが食事です。

食事で血糖値を正常に保つコントロールや脂肪を減らすことが重要となります。

ダイエットに関していえば、痩せるためには1日の摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば良いと言われています。

ですが、全体的なカロリーが低くても偏った食事やタイミングなどで逆に太ってしまうことも。

適正な物を適正な回数と量、そして良いタイミングで食べるようにすることが大事になってきます。

その為に意識することは3つです。

1. バランスよく食べる
2. 1回の食事で食べ過ぎない
3. 無茶な制限はしない

1.バランスよく食べる

ダイエットの食事バランスとは【頻度・内容・量】を言います。

つまり「1日3食、五大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）を意識した食事を腹八分目まで食べる」というものです。

朝ごはんは抜いて、夜ご飯にまとめて食べるのはもっての外です。

3食に分けて、ゆっくりご飯を食べることで血糖値も上がりにくくなります。

またお肉ばかりではなく、野菜やお魚、納豆などの大豆製品、乳製品など様々なものを食べることで痩せやすい体に変化していきます。

2.1回の食事で食べ過ぎない

1回の食事で食べ過ぎてしまうと、血糖値が下がりにくくなることはもちろん、胃の消化機能低下を招いてしまいます。

先にも書いた通り、腹八分目くらいを常に頭に置きながら食事を摂っていきましょう。

3.無茶な制限はしない

糖質制限や脂質制限など、糖尿病の方は通常より取り過ぎないように意識することは大事です。

しかし、無茶な制限（お米やパンなどを全く食べない）ことをしてしまうと、低血糖や貧血になってしまいます。

日常生活にも悪影響が出てしまうので、無茶な制限はしないようにしましょう。

※制限をしたい場合はかかりつけのお医者様や、パーソナルトレーナーに相談するようにしましょう。

睡眠の質改善

糖尿病の方のダイエットには睡眠も大事です。

睡眠不足になることで、ストレスホルモンである“コルチゾール”が分泌されます。

このコルチゾールが血糖値コントロールをしているインスリンの活動を弱めてしまうのです。

また睡眠不足により食欲抑制のホルモンが減少、逆に食欲増進ホルモンは増大するという報告もあります。

寝ないことで、糖尿病は悪化する上にさらに太ってしまうのです。

睡眠を改善する為に下記の内容を意識しましょう。

1. 7〜8時間の睡眠時間を確保する
2. 最低でも寝る30分〜1時間前にはスマホやテレビを見ない
3. 寝る前にストレッチをする

1.7〜8時間の睡眠時間を確保する

睡眠時間は長過ぎても短過ぎても健康を損なうと言われています。

7〜8時間程度の時間を守ることで健康になる上、痩せやすい身体にも変化していきますのでぜひ確保することをお勧めします！

2.寝る30分〜1時間前にスマホやテレビを見ない

スマホやテレビを見ることで交感神経が活発になり睡眠の質が下がります。

最低でも30分前にはスマホを手放すようにすることが大事です。

3.寝る前にストレッチをする

寝る前にストレッチをすると睡眠の質を高めてくれる副交感神経が高まります。

ストレッチが分からない方にオススメのストレッチはこちら↓

睡眠の質が上がると、脂肪燃焼効果も現れ、糖尿病改善やダイエットにとても有効なので、ストレッチなどは毎日やるようにしましょう。