皮下脂肪と内臓脂肪の違い！体脂肪の落とし方を解説

体脂肪を効率よく落とす3つの方法

実際に体脂肪を落とすためには何をすればよいのでしょうか？

大切なのは次の3つのポイントです。

体脂肪を効率よく落とす方法

1. 3食バランスの良い食事を意識する
2. 有酸素運動＋筋トレを組み合わせる
3. 十分な睡眠をとる

3食バランスの良い食事を意識する

脂肪を落とす為の基本は食事改善で『3食バランスの良い食事』をする事です。

ただし、単純なカロリー制限だけではうまくいかないことが多いので注意が必要です。

脂肪は、落ちても一度付いた部位に付きやすく、カロリー制限のみのダイエットだと再度、摂取カロリーが増えれば脂肪が落ちた部位にまた脂肪がつきます。

摂取カロリーが増えても脂肪が再度つかない為にまず、3食バランスの良い食事をしましょう。

バランスの良い食事をする事で健康的な身体になり、カロリーを消費しやすくなります。

摂取カロリーを絞っても、バランスは偏らないように注意しましょう。

バランスの良い食事のポイント

1. タンパク質をしっかり摂る（鶏むね肉·魚·卵·豆腐など）
2. 炭水化物は極端に抜かず、量を調整する
3. 野菜·食物繊維を積極的に摂り、腸内環境を整える
4. 脂質は完全にカットせず、良質な油（オリーブオイルなど）を適量摂る
5. 糖質の高いお菓子·ジュースを控える

なぜカロリー制限だけではダメなのか？

極端なカロリー制限をすると体は「飢餓状態」と判断し脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに使い始めます。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、かえって脂肪がつきやすい体になってしまいます。

また、制限をやめた途端にリバウンドしやすくなるのもこのためです。

有酸素運動＋筋トレを組み合わせる

運動は脂肪燃焼に欠かせませんが、「どんな運動をするか」によって効果が変わってきます。

ウォーキング·ジョギング·サイクリング·水泳などの有酸素運動は、内臓脂肪を落とすのにとても効果的です。

目安は「週3～5回、1回20分以上」の継続です。息が上がりすぎない「少しきつい」と感じる程度の強度が最も脂肪燃焼に効果的とされています。

内臓脂肪を落とすのに有酸素運動が効果的なのに対して皮下脂肪には筋トレが不可欠になります。

皮下脂肪は有酸素運動だけで落とすのは難しく、筋トレとの組み合わせが必要です。

筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が上がります。基礎代謝が上がれば、日常生活の中でも脂肪が燃えやすくなるため、皮下脂肪の減少にもつながります。

✔︎おすすめの筋トレ部位

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、内臓脂肪·皮下脂肪の両方にアプローチでき、リバウンドしにくい体をつくることができます。

十分な睡眠をとる

「睡眠とダイエット？　あまり関係ないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、実は睡眠はダイエットの成否を大きく左右する要素です。

脂肪は燃焼されて分解されますが、その後体の外に排出されるためには睡眠中の身体の働きが重要です。

睡眠中に成長ホルモンが分泌され、脂肪の代謝·排出が促進されます。

睡眠が不足すると、この働きが十分に行われず、せっかく運動や食事を頑張っても脂肪が落ちにくくなってしまいます。

睡眠不足のダイエットへの悪影響

1. 食欲を増やすホルモン（グレリン）が増加し過食しやすくなる
2. 脂肪燃焼を助けるホルモンの分泌が低下する
3. 疲労が蓄積し運動のパフォーマンスが落ちる
4. 代謝が下がり消費カロリーが減少する

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✔︎質の良い睡眠のためにできること

食事・運動に加えて睡眠の質も上げることで、体脂肪の落ちやすい体のコンディションが整います。

三位一体で取り組むことが理想です。