魚を食べてダイエット！魚に含まれる痩せる栄養素を解説

魚がダイエットにおすすめの理由

魚がダイエット食材として優れている理由は「栄養素の組み合わせ」にあります。

1つの栄養素が優れているだけでなく、痩せるために必要な複数の栄養素を一度に摂れる点が魚がダイエットにおすすめの理由になります。

魚のダイエット効果

• 高タンパク質で低カロリー
• DHA・EPAが脂肪燃焼を促進
• 豊富なビタミン・ミネラルがダイエットの土台を整える
• 体脂肪を減らしながら筋肉量もキープしたい方

高タンパク質で低カロリー

ダイエット中に最も気をつけたいのが「筋肉量の低下」です。

食事を減らすと体は筋肉のタンパク質をエネルギーに変えようとするため、タンパク質を積極的に摂ることが不可欠です。

魚は肉と同じ動物性タンパク質でありながら、肉に比べて脂質が少なく（特に白身魚）、低カロリーで高タンパクという理想的なバランスを持っています。

また、魚のタンパク質は「筋線維タンパク質」が主体で肉に含まれる「コラーゲン（基質タンパク質）」のような消化しにくい成分が少ないため、胃腸への負担が少なく消化・吸収されやすいという特徴があります。

食材（100gあたり）	タンパク質量 / カロリー目安
マグロ（赤身）	約26g / 約125kcal
鮭（生）	約22g / 約133kcal
タラ（白身）	約17g / 約72kcal
鶏むね肉（皮なし）	約23g / 約108kcal
豚ロース	約19g / 約263kcal
牛肩ロース	約17g / 約318kcal

白身魚（タラ・ヒラメ・カレイなど）はカロリーが非常に低くタンパク質を効率よく摂れる食材の代表格です。

一方で赤身魚はカロリーは若干高めですが、DHA・EPAや鉄分なども豊富に含まれています。

DHA・EPAが脂肪燃焼を促進

肉と魚をダイエット食材の観点でみた時の１番の違いは脂質です。

魚の脂質は、【多価飽和脂肪酸（DHA・EPA）】という良質な脂質です。

脂質と言えば、高カロリーで太りやすい、血液がドロドロになるというイメージがあると思いますが、魚の脂質である多価飽和脂肪酸（DHA・EPA）は太りにくい脂質と言われています。

DHA・EPAを摂取すると脂肪燃焼細胞と呼ばれる褐色脂肪細胞の増加を促して、体脂肪が減少しやすくなると言われています。

また、肉の脂質と違い血液をサラサラにする効果も期待できる脂質になります。

白身魚は脂質が少なく、赤身魚は脂質が豊富です。

成分	ダイエット・健康への主な働き
DHA（ドコサヘキサエン酸）	褐色脂肪細胞を増加させ、脂肪燃焼を促進する。脳・神経系の機能維持にも必須
EPA（エイコサペンタエン酸）	中性脂肪の合成を抑制し、血液をサラサラにする。抗炎症作用があり代謝環境を整える

DHA・EPAが多い魚の種類

• 青魚（サバ・イワシ・アジ・サンマ）→ DHA・EPAが最も豊富
• 鮭（サーモン）→ DHAが豊富で、アスタキサンチン（強力な抗酸化成分）も含む
• ブリ → 秋〜冬に脂がのり、DHA・EPA含量がさらに増加

豊富なビタミン・ミネラルがダイエットの土台を整える

魚はタンパク質が豊富で良質な脂質が含まれていて栄養素が豊富です。

ですが、これだけではなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

魚に含まれているビタミン・ミネラルを１つ１つ上げているとキリがないのですが、ダイエットや健康的に痩せるという視点からみた時に必要なビタミンやミネラルは魚にしっかり含まれているのでダイエット中に食べるタンパク質食材として優秀です。

特にビタミンDは注目の栄養素で不足すると筋肉合成の効率が下がり、インスリンの働きが悪くなって血糖値が安定しにくくなります。

日本人の多くがビタミンD不足傾向にあると言われており、魚を積極的に食べることが手軽な補給方法の一つです。

栄養素	多く含む魚の例	ダイエット・健康への働き
ビタミンD	サーモン・マグロ・サバ・イワシ	筋肉の合成サポート・骨の強化・インスリン感受性の改善
ビタミンB群（B1・B2・B6・B12）	マグロ・カツオ・サバ・イワシ	糖質・脂質・タンパク質の代謝を補助するエネルギー代謝の鍵
亜鉛	カキ・カニ・イワシ	タンパク質の合成補助・男性ホルモン（テストステロン）の維持→筋肉量キープ
鉄分	マグロ・カツオ・アサリ・シジミ	酸素の運搬効率向上→有酸素運動のパフォーマンスと脂肪燃焼に直結
タウリン	タコ・イカ・アサリ・カキ	肝臓機能サポート・脂質代謝改善・疲労回復に効果的
アスタキサンチン	鮭・エビ・カニ	強力な抗酸化作用・脂肪燃焼の補助・炎症抑制