「ダイエットしても痩せにくい」
「食事制限してもリバウンドしてしまう」
「昔と同じ生活なのに太りやすくなった」
このような悩みを抱えている方の多くが共通して抱える問題は「基礎代謝の低下」になります。
基礎代謝は、私たちが何もしていない時でも消費するエネルギーのことで1日の総消費カロリーの約60-70%を占める重要な要素です。
しかし、加齢とともに筋肉量が減少していくので基礎代謝は20代をピークに年々低下していきます。
「代謝を上げたい」と思って一般的なジムに通ったり、自己流でトレーニングを始める方も多いですが、実際には思うような効果が得られないケースがほとんどです。
なぜなら、効率的な代謝アップには個人の体質や現状に合わせた専門的なアプローチが不可欠だからです。
パーソナルジムVIBRUNでは、これまで200名以上のお客様の代謝改善をサポートしてきた実績から、一人ひとりの体質や生活習慣に合わせた「代謝アップ特化プログラム」を開発しました。
単なる筋力トレーニングではなく、科学的根拠に基づいた代謝測定、医学的知識を持つトレーナーによる個別指導、24時間代謝が活発になる体作りのメソッドを組み合わせることで、多くのお客様が3ヶ月で基礎代謝200-300kcalの向上を実現されています。
この記事では、なぜパーソナルジムでの代謝アップが効果的なのか具体的にどのようなアプローチで基礎代謝を向上させるのか詳しくご紹介します。
パーソナルジムで代謝アップが効果的な理由
代謝アップは健康的でリバウンドしないダイエットを実現させる為には、必要不可欠です。
パーソナルジムで代謝アップが効果的な理由は主に3つあります。
- 個人の体質に合わせた代謝向上プログラム
- 科学的根拠に基づいたトレーニング
- 24時間代謝が活発な体作りの仕組み
個人の体質に合わせた代謝向上プログラム
基礎代謝アップを成功させるために最も重要なのは、一人ひとりの現状を正確に把握し、個人に最適化されたアプローチを取ることです。
同じ年齢、同じ体重の人でも、筋肉量、体脂肪率、生活習慣、食事パターン、運動経験は全く異なります。
例えば、筋肉量が少ない方には筋力トレーニング中心のプログラム、体脂肪率が高い方には有酸素運動を組み合わせたプログラムが効果的です。
パーソナルジムVIBRUNでは、初回カウンセリングでのヒアリングでお客様の体の状態を分析し、あなたの代謝が低下している真の原因を特定し、最も効率的に改善できるプログラムを設計します。
科学的根拠に基づいたトレーニング
パーソナルジムでの代謝アップが効果的な理由の2つ目は、科学的根拠に基づいたトレーニングを行い再現性が高い点です。
知識と経験豊富なトレーナーがトレーニング指導をするのでただ単に回数や重量を上げるだけのトレーニングだけでなく代謝アップに有効的なトレーニングプログラムを作成し指導します。
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織の一つです。
筋肉量1kg増加すると、基礎代謝は約50-100kcal向上すると言われています。
24時間代謝が活発な体作りの仕組み
パーソナルジムでの代謝アップは、運動時だけでなく日常生活全体で代謝を向上させる体作りを目指します。
代謝は1日の中でも変動があり、この自然なリズムを最適化することで基礎代謝を底上げできます。
- 朝の代謝スイッチ：起床後の軽い運動で1日の代謝をスタートアップ
- 食事のタイミング最適化：代謝が高い時間帯に合わせた食事プラン
- 質の高い睡眠：成長ホルモン分泌による代謝向上と筋肉回復
✔︎日常動作の質向上
基礎代謝アップを成功させるために最も重要なのは、一人ひとりの現状を正確に把握し、個人に最適化されたアプローチを取ることです。
同じ年齢、同じ体重の人でも、筋肉量、体脂肪率、生活習慣、食事パターン、運動経験は全く異なります。
例えば、筋肉量が少ない方には筋力トレーニング中心のプログラム、体脂肪率が高い方には有酸素運動を組み合わせたプログラムが効果的です。
パーソナルジムVIBRUNでは、初回カウンセリングでのヒアリングでお客様の体の状態を分析し、あなたの代謝が低下している真の原因を特定し、最も効率的に改善できるプログラムを設計します。
科学的根拠に基づいたトレーニング
パーソナルジムでの代謝アップが効果的な理由の2つ目は、科学的根拠に基づいたトレーニングを行い再現性が高い点です。
知識と経験豊富なトレーナーがトレーニング指導をするのでただ単に回数や重量を上げるだけのトレーニングだけでなく代謝アップに有効的なトレーニングプログラムを作成し指導します。
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織の一つです。
筋肉量1kg増加すると、基礎代謝は約50-100kcal向上すると言われています。
24時間代謝が活発な体作りの仕組み
パーソナルジムでの代謝アップは、運動時だけでなく日常生活全体で代謝を向上させる体作りを目指します。
代謝は1日の中でも変動があり、この自然なリズムを最適化することで基礎代謝を底上げできます。
- 朝の代謝スイッチ：起床後の軽い運動で1日の代謝をスタートアップ
- 食事のタイミング最適化：代謝が高い時間帯に合わせた食事プラン
- 質の高い睡眠：成長ホルモン分泌による代謝向上と筋肉回復
✔︎日常動作の質向上
パーソナルジムでの代謝アップが効果的な理由の2つ目は、科学的根拠に基づいたトレーニングを行い再現性が高い点です。
知識と経験豊富なトレーナーがトレーニング指導をするのでただ単に回数や重量を上げるだけのトレーニングだけでなく代謝アップに有効的なトレーニングプログラムを作成し指導します。
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織の一つです。
筋肉量1kg増加すると、基礎代謝は約50-100kcal向上すると言われています。
24時間代謝が活発な体作りの仕組み
パーソナルジムでの代謝アップは、運動時だけでなく日常生活全体で代謝を向上させる体作りを目指します。
代謝は1日の中でも変動があり、この自然なリズムを最適化することで基礎代謝を底上げできます。
- 朝の代謝スイッチ：起床後の軽い運動で1日の代謝をスタートアップ
- 食事のタイミング最適化：代謝が高い時間帯に合わせた食事プラン
- 質の高い睡眠：成長ホルモン分泌による代謝向上と筋肉回復
✔︎日常動作の質向上
パーソナルジムでの代謝アップは、運動時だけでなく日常生活全体で代謝を向上させる体作りを目指します。
代謝は1日の中でも変動があり、この自然なリズムを最適化することで基礎代謝を底上げできます。
- 朝の代謝スイッチ：起床後の軽い運動で1日の代謝をスタートアップ
- 食事のタイミング最適化：代謝が高い時間帯に合わせた食事プラン
- 質の高い睡眠：成長ホルモン分泌による代謝向上と筋肉回復
✔︎日常動作の質向上
パーソナルトレーニングで改善した筋力・柔軟性・バランス能力により、日常の動作効率が向上し普通に生活しているだけで消費カロリーが増加します。
正しい姿勢で歩く、階段を軽々と上る、重い荷物を楽に持ち上げるなど、これらの改善された日常動作が24時間の代謝向上に貢献します。
一般的なジムとパーソナルジムの代謝アップ効果の違い
多くの方が「ジムに通えば代謝が上がる」と考えがちですが、実際には一般的なフィットネスジムとパーソナルジムでは、代謝アップの効果に大きな差があります。
マンツーマン指導による効率性
一般的なジムでは、トレーナーが指導する形ではなく自分自身でトレーニングメニューを考え、トレーニングを実践していく必要がある為、トレーニングに関する知識が無いと代謝アップに繋がるトレーニングをする事ができません。
パーソナルジムの場合、専門のトレーナーがあなたの体の状態に合わせたトレーニングメニューを作成しマンツーマンで指導をするので正しいフォームで怪我のリスクを下げながら代謝アップに効果的なトレーニングを効率良く行えます。
継続率の違い
代謝アップを成功させるためには、最低でも3ヶ月以上の継続が必要ですが一般的なジムの1年継続率は約30%と言われています。
その理由として挙げられるので「何をすればいいかわからない」「効果が実感できない」「一人でのトレーニングによる孤独感」「混雑時の使いにくさ」になります。
パーソナルジムだと何をすればいいかわからない状態でもトレーナーが効果的なメニューを作成し指導してくれるので問題ありません。
また、効率の良い方法を実践していくので効果を実感しやすく定期的な測定とフィードバックがあるので数値として効果を把握できます。
専任のトレーナーがいるので孤独感がなく、完全個室のパーソナルジムの場合、貸切なので混雑する事がありません。
パーソナルジムVIBRUNでは、継続率95%以上を維持しており、多くのお客様が目標とする代謝アップを実現されています。
一般的なジムでは、トレーナーが指導する形ではなく自分自身でトレーニングメニューを考え、トレーニングを実践していく必要がある為、トレーニングに関する知識が無いと代謝アップに繋がるトレーニングをする事ができません。
パーソナルジムの場合、専門のトレーナーがあなたの体の状態に合わせたトレーニングメニューを作成しマンツーマンで指導をするので正しいフォームで怪我のリスクを下げながら代謝アップに効果的なトレーニングを効率良く行えます。
継続率の違い
代謝アップを成功させるためには、最低でも3ヶ月以上の継続が必要ですが一般的なジムの1年継続率は約30%と言われています。
その理由として挙げられるので「何をすればいいかわからない」「効果が実感できない」「一人でのトレーニングによる孤独感」「混雑時の使いにくさ」になります。
パーソナルジムだと何をすればいいかわからない状態でもトレーナーが効果的なメニューを作成し指導してくれるので問題ありません。
また、効率の良い方法を実践していくので効果を実感しやすく定期的な測定とフィードバックがあるので数値として効果を把握できます。
専任のトレーナーがいるので孤独感がなく、完全個室のパーソナルジムの場合、貸切なので混雑する事がありません。
パーソナルジムVIBRUNでは、継続率95%以上を維持しており、多くのお客様が目標とする代謝アップを実現されています。
代謝アップを成功させるためには、最低でも3ヶ月以上の継続が必要ですが一般的なジムの1年継続率は約30%と言われています。
その理由として挙げられるので「何をすればいいかわからない」「効果が実感できない」「一人でのトレーニングによる孤独感」「混雑時の使いにくさ」になります。
パーソナルジムだと何をすればいいかわからない状態でもトレーナーが効果的なメニューを作成し指導してくれるので問題ありません。
また、効率の良い方法を実践していくので効果を実感しやすく定期的な測定とフィードバックがあるので数値として効果を把握できます。
専任のトレーナーがいるので孤独感がなく、完全個室のパーソナルジムの場合、貸切なので混雑する事がありません。
パーソナルジムVIBRUNでは、継続率95%以上を維持しており、多くのお客様が目標とする代謝アップを実現されています。
代謝アップに効果的なトレーニング
効率的な代謝アップには、体の中でも特にエネルギー消費の大きい「大筋群」を重点的に鍛えることが重要です。
大筋群は、主に「下半身」「背筋群」「胸」の3点になるので部位を分けて適切な重量を扱い正しいフォームでトレーニングをしましょう。
代謝アップを成功させるためには、常に筋肉に適切な刺激を与え続ける必要があります。
下半身トレーニング
下半身の筋肉は、全身の筋肉の約60%を占める最大のエネルギー消費部位になるので代謝アップの為には必ず鍛えたい部位になります。
下半身で代表的なトレーニングはスクワットになります。
✔︎スクワットのやり方
- 足は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向ける
- 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張る
- 両手は胸の前で組むか、前に伸ばしてバランスを取る
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで（膝が90度くらい）下ろす
- 膝はつま先の向きと同じ方向に曲げ、内側に入らないよう注意
- 重心はかかとに乗せ、かかとが浮かないようにする
- 息を吐きながら、かかとで床を押して立ち上がる
スクワットの注意点
- 背中を丸めたり、反らしすぎない
- しゃがむ深さは無理せず、自分の柔軟性に合わせる
- 動作はゆっくりと、反動を使わない
- 初心者は自重スクワットから始め、慣れたらダンベルやバーベルを使う
背筋群トレーニング
背筋群は、上半身の大きな筋群になるので筋力がつく事で代謝アップに効果的です。
さらに上半身の正しい姿勢維持に必要不可欠な筋肉なので姿勢改善と日常動作効率向上による24時間代謝アップに繋がります。
背筋群で代表的なトレーニングはラットプルダウンになります。
✔︎ラットプルダウンのやり方
- マシンに座り、太ももを固定するパッドをしっかり合わせる
- バーを肩幅より広めに握る（手のひらは前向き＝順手）
- 背筋をまっすぐ伸ばし、胸を軽く張る
- 息を吐きながら、バーを鎖骨のあたりまでゆっくり引き下ろす
- このとき、肘は体の真横に下げ、肩をすくめないよう注意
- バーを下ろしたら、背中の筋肉（広背筋）を意識して1秒ほどキープ
- 息を吸いながら、ゆっくりとバーを元の位置へ戻す
ラットプルダウンの注意点
- 背中を反らしすぎたり、体を大きく後ろに倒さない
- バーは胸の上に下ろす（首の後ろに下ろすやり方は肩や首を痛めやすいため非推奨）
- 握力ではなく背中の筋肉で引く意識を持つ
- 動作はゆっくりとコントロールし、勢いで引かない
胸トレーニング
胸は、上半身の前側にある大きな筋肉で筋力がつく事で代謝アップに効果的です。
日常生活の動作でも使う場面が多いので鍛えておくと日常生活の代謝アップにも効果的です。
胸で代表的なトレーニングはベンチプレスになります。
✔︎ベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、足は床にしっかりつけて安定させる
- 目の真上あたりにバーが来る位置で寝る
- 肩幅よりやや広めにバーを握る（手のひらは前向き＝順手）
- 胸を張り、肩甲骨を寄せて背中を安定させる
- バーをラックから外し、胸の真上で腕をまっすぐ伸ばして構える
- 息を吸いながら、バーを胸の中央（乳首のあたり）にゆっくり下ろす
- 肘は45度くらいに開き、肩をすくめないよう注意
- 息を吐きながらまっすぐ押し上げる
ベンチプレスの注意点
- お尻はベンチから浮かせない
- バーを首や喉に下ろさないよう注意
- 手首を反らさず、真っ直ぐ支える
- 反動や勢いを使わず、コントロールして上下させる
下半身の筋肉は、全身の筋肉の約60%を占める最大のエネルギー消費部位になるので代謝アップの為には必ず鍛えたい部位になります。
下半身で代表的なトレーニングはスクワットになります。
✔︎スクワットのやり方
- 足は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向ける
- 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張る
- 両手は胸の前で組むか、前に伸ばしてバランスを取る
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで（膝が90度くらい）下ろす
- 膝はつま先の向きと同じ方向に曲げ、内側に入らないよう注意
- 重心はかかとに乗せ、かかとが浮かないようにする
- 息を吐きながら、かかとで床を押して立ち上がる
スクワットの注意点
- 背中を丸めたり、反らしすぎない
- しゃがむ深さは無理せず、自分の柔軟性に合わせる
- 動作はゆっくりと、反動を使わない
- 初心者は自重スクワットから始め、慣れたらダンベルやバーベルを使う
背筋群トレーニング
背筋群は、上半身の大きな筋群になるので筋力がつく事で代謝アップに効果的です。
さらに上半身の正しい姿勢維持に必要不可欠な筋肉なので姿勢改善と日常動作効率向上による24時間代謝アップに繋がります。
背筋群で代表的なトレーニングはラットプルダウンになります。
✔︎ラットプルダウンのやり方
- マシンに座り、太ももを固定するパッドをしっかり合わせる
- バーを肩幅より広めに握る（手のひらは前向き＝順手）
- 背筋をまっすぐ伸ばし、胸を軽く張る
- 息を吐きながら、バーを鎖骨のあたりまでゆっくり引き下ろす
- このとき、肘は体の真横に下げ、肩をすくめないよう注意
- バーを下ろしたら、背中の筋肉（広背筋）を意識して1秒ほどキープ
- 息を吸いながら、ゆっくりとバーを元の位置へ戻す
ラットプルダウンの注意点
- 背中を反らしすぎたり、体を大きく後ろに倒さない
- バーは胸の上に下ろす（首の後ろに下ろすやり方は肩や首を痛めやすいため非推奨）
- 握力ではなく背中の筋肉で引く意識を持つ
- 動作はゆっくりとコントロールし、勢いで引かない
胸トレーニング
胸は、上半身の前側にある大きな筋肉で筋力がつく事で代謝アップに効果的です。
日常生活の動作でも使う場面が多いので鍛えておくと日常生活の代謝アップにも効果的です。
胸で代表的なトレーニングはベンチプレスになります。
✔︎ベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、足は床にしっかりつけて安定させる
- 目の真上あたりにバーが来る位置で寝る
- 肩幅よりやや広めにバーを握る（手のひらは前向き＝順手）
- 胸を張り、肩甲骨を寄せて背中を安定させる
- バーをラックから外し、胸の真上で腕をまっすぐ伸ばして構える
- 息を吸いながら、バーを胸の中央（乳首のあたり）にゆっくり下ろす
- 肘は45度くらいに開き、肩をすくめないよう注意
- 息を吐きながらまっすぐ押し上げる
ベンチプレスの注意点
- お尻はベンチから浮かせない
- バーを首や喉に下ろさないよう注意
- 手首を反らさず、真っ直ぐ支える
- 反動や勢いを使わず、コントロールして上下させる
背筋群は、上半身の大きな筋群になるので筋力がつく事で代謝アップに効果的です。
さらに上半身の正しい姿勢維持に必要不可欠な筋肉なので姿勢改善と日常動作効率向上による24時間代謝アップに繋がります。
背筋群で代表的なトレーニングはラットプルダウンになります。
✔︎ラットプルダウンのやり方
- マシンに座り、太ももを固定するパッドをしっかり合わせる
- バーを肩幅より広めに握る（手のひらは前向き＝順手）
- 背筋をまっすぐ伸ばし、胸を軽く張る
- 息を吐きながら、バーを鎖骨のあたりまでゆっくり引き下ろす
- このとき、肘は体の真横に下げ、肩をすくめないよう注意
- バーを下ろしたら、背中の筋肉（広背筋）を意識して1秒ほどキープ
- 息を吸いながら、ゆっくりとバーを元の位置へ戻す
ラットプルダウンの注意点
- 背中を反らしすぎたり、体を大きく後ろに倒さない
- バーは胸の上に下ろす（首の後ろに下ろすやり方は肩や首を痛めやすいため非推奨）
- 握力ではなく背中の筋肉で引く意識を持つ
- 動作はゆっくりとコントロールし、勢いで引かない
胸トレーニング
胸は、上半身の前側にある大きな筋肉で筋力がつく事で代謝アップに効果的です。
日常生活の動作でも使う場面が多いので鍛えておくと日常生活の代謝アップにも効果的です。
胸で代表的なトレーニングはベンチプレスになります。
✔︎ベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、足は床にしっかりつけて安定させる
- 目の真上あたりにバーが来る位置で寝る
- 肩幅よりやや広めにバーを握る（手のひらは前向き＝順手）
- 胸を張り、肩甲骨を寄せて背中を安定させる
- バーをラックから外し、胸の真上で腕をまっすぐ伸ばして構える
- 息を吸いながら、バーを胸の中央（乳首のあたり）にゆっくり下ろす
- 肘は45度くらいに開き、肩をすくめないよう注意
- 息を吐きながらまっすぐ押し上げる
ベンチプレスの注意点
- お尻はベンチから浮かせない
- バーを首や喉に下ろさないよう注意
- 手首を反らさず、真っ直ぐ支える
- 反動や勢いを使わず、コントロールして上下させる
胸は、上半身の前側にある大きな筋肉で筋力がつく事で代謝アップに効果的です。
日常生活の動作でも使う場面が多いので鍛えておくと日常生活の代謝アップにも効果的です。
胸で代表的なトレーニングはベンチプレスになります。
✔︎ベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、足は床にしっかりつけて安定させる
- 目の真上あたりにバーが来る位置で寝る
- 肩幅よりやや広めにバーを握る（手のひらは前向き＝順手）
- 胸を張り、肩甲骨を寄せて背中を安定させる
- バーをラックから外し、胸の真上で腕をまっすぐ伸ばして構える
- 息を吸いながら、バーを胸の中央（乳首のあたり）にゆっくり下ろす
- 肘は45度くらいに開き、肩をすくめないよう注意
- 息を吐きながらまっすぐ押し上げる
ベンチプレスの注意点
- お尻はベンチから浮かせない
- バーを首や喉に下ろさないよう注意
- 手首を反らさず、真っ直ぐ支える
- 反動や勢いを使わず、コントロールして上下させる
【まとめ】基礎代謝向上はダイエットに必須！
いかがだったでしょうか？
基礎代謝を向上していくことは、太らない体になる為・リバウンドしない為に大事なことです。
食事制限や無理な有酸素運動だけでのダイエットは、痩せても基礎代謝が向上せずリバウンドしやすいダイエットになるので注意しましょう。
トレーニングや栄養バランスの良い食生活、規則正しい生活というシンプルなダイエット方法が基礎代謝を向上していきながら痩せる理想的なダイエットです。
パーソナルジムVIBRUNでは、トレーニング指導だけではなく、ここでは書けなかった【健康的に痩せる為の食事】もご提案いたします。
ダイエットをしても痩せなかった方やリバウンドした方は、是非1度パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリングをご利用ください。
パーソナルジムVIBRUNの店舗情報
✔︎パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店
| 住所 | 〒135-0001 東京都江東区毛利１丁目１１−１９ グリーンゲイブルズ 401 |
| 最寄駅 | 住吉駅徒歩2分・錦糸町駅徒歩7分 |
| 営業時間 | 8:30〜22:00 |
✔︎パーソナルジムVIBRUN神田店
| 住所 | 〒101-0035 東京都千代田区神田紺屋町6−1 ラッキービル1階 |
| 最寄駅 | 神田駅徒歩4分・岩本町駅徒歩6分 |
| 営業時間 | 9:00〜22:00 |
執筆トレーナー
プロフィール
大学時代からスポーツトレーナーで200人以上のスポーツマンや一般のお客様に施術した実績があるパーソナルトレーナー。
整体とパーソナルトレーニングの両方が出来るのでダイエットから姿勢改善や健康増進までサポートをします。
資格・経歴
- スポーツトレーナー専攻
- スキンストレッチスペシャリスト
- ベーシックインストラクター
