2023.03.31
筋トレに効果的な食事！食前と食後オススメのタイミングは？
『ダイエットに良い食事は分かったけど筋トレする日はどんな食事が良いの？』
『筋トレ前後の食事では何が良いの？』
筋トレ前や筋トレ後に何を食べたら良いの分からないと言うお悩みはありませんか？
ダイエットやボディメイクの基本は「食事」なので、せっかく食事改善をするならダイエットに効果的な食事にした方が良いです。
今回は、ダイエット・ボディメイクに効果的な筋トレ前後の食事や食事方法について解説します。
目次
筋トレ前後の食事
ダイエット中の食事は、筋トレ前後どちらも大切で意識するポイントが違います。
普段からダイエットを頑張っていても筋トレ前後の食事が悪いとダイエットで結果が出にくい場合もあります。
ダイエット中の基本的な食事
ダイエット中の基本的な食事は、五大栄養素をバランス良く摂取出来るメニューです。
✔︎五大栄養素
- 炭水化物(糖質・食物繊維)
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエットなど、1つの栄養を極端に制限するダイエット方法もありますが
『健康的に痩せたい』『痩せて見た目を良くしたい』『リバウンドしたくない』
このような方は、五大栄養素をバランス良く摂取する食事でのダイエットがおすすめです。
理想的な摂取量は性別や普段の運動レベルによって変わるので詳細は下の記事で確認してください。
筋トレ後の食事
ダイエット中に1番大切な食事は筋トレ後です。
ダイエットの為にトレーニングをしている理由は、筋肉を付けて基礎代謝をアップし脂肪が燃焼しやすい体を作る為やメリハリのあるボディラインで見た目を良くする事が目的だと思います。
筋トレ後は体内のエネルギーが使われ体がエネルギー不足になっているので、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。
栄養が吸収しやすいタイミングなので、筋トレ後の食事は、筋トレ効果を最大限に発揮し効率良く筋肉を作る為に重要になります。
筋トレ後の食事では以下の2点について解説します。
- 摂取したい栄養素
- 食事のタイミング
1.摂取したい栄養素
トレーニングは、筋肉を作るのではなく筋肉に刺激を与えて損傷させる作業で損傷した筋肉を修復する時に筋肉が作られます。
筋トレ後の食事は、筋肉を修復する材料を体に取り込む物なので効率良く筋肉を修復出来る栄養を摂取する必要があります。
なので、筋肉を作る為にタンパク質を中心に糖質や脂質ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取しましょう。
✔︎タンパク質
筋トレ後の食事でタンパク質は普段よりも多めに摂取する事がポイントです。
筋肉の素はタンパク質なので、筋肉を作る為にはタンパク質の摂取が必要不可欠です。
また、筋トレ後は普段以上にタンパク質が必要なので多めにいタンパク質を摂取しましょう。
✔︎ビタミン
筋肉をつける為には、タンパク質と一緒に筋肉を合成する役割のある栄養を摂取する必要があります。
ビタミンD、ビタミンB群が筋肉の合成・代謝を促進する働きを持っています。
筋トレを頑張ってタンパク質を摂取しているけど筋肉がつかない時はビタミンの摂取も意識しましょう。
✔︎糖質
筋トレ後に糖質を摂取しないとタンパク質が分解されます。
トレーニングをすると筋肉中のエネルギーが消費されているので、エネルギーを補給し筋タンパク質の分解を抑制しましょう。
2.食事のタイミング
筋トレ後は、体が栄養を吸収しやすくなる反面、エネルギー不足でエネルギーを生み出すために脂肪だけでなく筋肉も分解しやすい状態になっています。
筋トレ後60〜90分後には食事をすると良いです。
最近では、筋トレ後24時間はタンパク質が合成しやすい状態なので筋トレ後の3食はタンパク質やビタミンを多めに摂取しましょう。
理想の栄養摂取タイミングは、筋トレ後30分以内にプロテインなどでタンパク質を摂取し60〜90分で食事、後の2食もタンパク質やビタミンを多めが良いです。
筋トレ前の食事
基本的に食事は、筋トレ後がベストですが場合によっては筋トレ前でも食事をした方が良い時があります。
筋トレ前に食事をする際、軽食として筋トレ前に摂取し筋トレ後にしっかり食べるようにしましょう。
空腹を避けるための食事
空腹時は、筋トレ前でも食事をした方が良いです。
空腹のままトレーニングをするとトレーニングのパフォーマンス低下や筋肉量低下に繋がります。
効果的なトレーニングをする為にはエネルギーが必要ですが、空腹時は体にトレーニングで使うエネルギーがない状態なので力が入らず重量を上げれないだけでなく、トレーニング中に脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして消費してしまいます。
✔︎筋トレ前に食事をする注意点
トレーニング時、胃の中に食べ物がある状態だと消化が悪くなりダイエットに悪影響が出ます。
食べてすぐのトレーニングや満腹状態でトレーニングを避けましょう。
✔︎トレーニング前にオススメの食べ物
トレーニング前の食事は、消化の良いものや軽食を選びましょう。
- ゼリー
- おにぎり
- バナナ
- プロテイン
このようなスムーズに消化出来てエネルギーに変わる物を食べるようにしましょう。
【最後に】筋トレに効果的な食事
今回は、筋トレ前・筋トレ後の食事についての解説でした。
筋トレ前後では、それぞれ食べた方が良いものや意識するポイントが違いトレーニングだけでなく食事にも気を配ることでダイエット・ボディメイク効果が格段にアップします。
人間の体は食べた物から出来ているので筋肉をつけたり痩せて見た目を良くする為には、糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエットなどの食事制限ではなく、必要な時に必要な栄養を摂取するようにしましょう。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店では、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導も行いダイエット・ボディメイクをサポートします。
店舗紹介
◇パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店
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営業時間：8:30〜22:00
錦糸町駅：徒歩7分
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