厚い胸板にしてカッコ良い体を手に入れる為に筋トレしている方は多いのではないでしょうか？
ですが、筋肉を大きくする為には、家での自重トレーニングだけだと不十分でジムに行ってウエイトトレーニングをしないと盛り上がった胸板を手に入れられないと思っていませんか？
今回は、厚い胸板を手に入れられるお家での自重トレーニングを紹介していきます。
筋トレ器具なしで出来るのでスペースさえあれば誰でも出来る胸トレーニングになります。
お家で胸トレーニング
筋トレ器具を使わず厚い胸板を手に入れられるお家での自重トレーニングでは、回数をこなすだけでは効果が不十分です。
自重トレーニングで厚い胸板を手に入れる為の負荷を体に与える為に重要な事が『トレーニングフォーム』です。
トレーニングフォームが悪いと回数を頑張ったところで的確に胸筋へ負荷を与えられず疲れるだけで終わってしまうので、自重の負荷をしっかり胸筋に与える為に正確なフォームで鍛えましょう。
１回１回胸の筋肉を伸ばす意識で、体を地面に近づけ胸の筋肉で体を持ち上げるようにしていきましょう。
胸筋の効果的なトレーニング【プッシュアップ】
プッシュアップは1番スタンダードな自重での胸トレーニングで『腕立て伏せ』と言われるものです。
ですが、胸筋を使う事が出来ず腕や肩だけが疲れるという方が多いです。
胸筋を使えない原因は、フォームにあります。
胸筋のトレーニングで重要な事は、胸筋を伸ばす、縮めるを交互に行う事です。
なのでプッシュアップの体を地面に近づける時に胸筋が伸びている感覚がない状態だと胸筋を使うことができません。
効果的なプッシュアップのやり方
- 胸の真下に手を着く
- 手の幅を1.の位置から肩幅より手の平１枚分広めにする
- 足を伸ばして、つま先で支える
- 体を一直線でキープする
- 胸を張った状態で胸を地面に付けに行くように下げる
- 胸が地面に付く手前で素早く上げる
- 胸の真下に手を着く
- 手の幅を1.の位置から肩幅より手の平１枚分広めにする
- 足を伸ばして、つま先で支える
- 体を一直線でキープする
- 胸を張った状態で胸を地面に付けに行くように下げる
- 胸が地面に付く手前で素早く上げる
足を伸ばして難しい場合、手の位置が胸のライン上から離れないように膝をついても大丈夫です。
胸を地面に付けに行く時、手と手の間に胸がくるように真下に下げる意識でやりましょう。
プッシュアップの注意点
体を下げた時に手と手の間に顔がこないように注意しましょう。
手と手の間に顔が来ると腕や肩に負荷が集中するので胸筋に効きません。
体を下げた時は、手と手の間に胸が来るようにしましょう。
また、お尻が高い位置、低い位置になり体が一直線で無い状態になると負荷が胸筋から逃げるので筋トレ効果が下がります。
【プッシュアップ】他のやり方
トレーニング効果を上げるポイントの１つが１部位に対して３〜４種目のトレーニングをする事です。
ジムでのトレーニングだとダンベルやバーベル、マシンなどの筋トレ器具があるので、様々な負荷を使い胸筋を３〜４種目のトレーニングで鍛えられますが、自重トレーニングの場合、負荷は自重のみになります。
なので、胸筋の自重トレーニング【プッシュアップ】で３〜４種目のトレーニングをする為にやり方を変えたプッシュアップも取り入れるようにしましょう。
- 手の幅を広げたプッシュアップ
- 手の幅を狭めたプッシュアップ
- 指の方向を外側に向けたプッシュアップ
- 片足を上げながらプッシュアップ
このように少しフォーム変えた状態で胸筋を伸ばす、縮める事を忘れずにすることで様々な負荷の掛け方でプッシュアップが出来ます。
台を使って胸筋を鍛える
自重のみの胸トレーニングに筋肉が慣れて、胸に効き目が無くなった方は、台を使ってトレーニングレベルをあげましょう。
地面から5cm〜10cmほど、高い位置に手が着けるようにするために台を使います。
- ステップ台
- 漫画や雑誌
- プッシュアッパー
このような物を用いて手の着く位置を地面から高い位置に変えて、プッシュアップすると胸筋の伸びる範囲が広がり、胸筋の伸び縮が大きくなる負荷が増します。
手の位置を高くするだけでなく、足の着く位置を高くする事も効果的です。
【最後に】
いかがだったでしょうか？
今回は、お家で胸筋を鍛える自重トレーニング『プッシュアップ』の紹介でした。
重りやマシンを使った目立つトレーニングではなく、自重での地味なトレーニングですが、正確なフォームでする事で厚い胸板を手に入れられるトレーニングになります。
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