皮下脂肪は、多くの人が抱える悩みの一つです。
特に下腹や太もも、二の腕などに多く付く脂肪で女性がダイエットする時、最初に落としたいと思う脂肪になります・
ダイエットを始めたばかりの方や、長年努力しても思うように結果が出ない方にとって、皮下脂肪を効果的に落とす方法は非常に重要です。
そこで今回は、皮下脂肪を効果的に落とす方法を解説します。
皮下脂肪とは何か
皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積される脂肪のことで、主に体の外見や健康に影響を与える脂肪になります。
皮下脂肪は、体温調節や衝撃吸収、エネルギーの貯蔵などの役割があるので体に必要な組織ですが、過剰な皮下脂肪は肥満やさまざまな健康リスクを引き起こします。
例えば、皮下脂肪が多いと血圧が高くなるリスクや、糖尿病、心疾患のリスクが増加することが知られています。
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積されるのに対して、内臓脂肪は腹腔内の臓器周りに蓄積される脂肪になります。
内臓脂肪は健康に対してより大きなリスクを伴いますが、皮下脂肪も見た目や健康に悪影響を与えるため、減少させることが重要です。
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皮下脂肪がつく原因
皮下脂肪がつく主な原因は、悪い食生活や運動不足でしが、他にも原因があります。
ダイエットで食事制限や運動をしてるのに皮下脂肪が落ちない方は、他の原因も確認してみましょう。
皮下脂肪がつく原因
- カロリーオーバーと運動不足
- ホルモンバランスの乱れ
- 遺伝的要因
カロリーオーバーと運動不足
皮下脂肪がつく主な原因は、悪い食習慣によるカロリーオーバーと運動不足になります。
この2点により余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄積され、主に皮下脂肪として現れます。
✔︎カロリーオーバー
カロリーオーバーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を指します。
- 食事量が多い
- ハイカロリーな物ばかり食べている
- 間食を食べている
このような食習慣だとカロリーオーバーになりやすいので注意しましょう。
✔︎運動不足
普段から運動習慣やトレーニング習慣がなかったり歩く機会が少ない方は、運動不足が原因で皮下脂肪がつきやすくなります。
現代のライフスタイルでは、デスクワークや長時間の座り仕事が一般的になっており、運動不足が皮下脂肪の蓄積に大きく寄与しています。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れは、皮下脂肪が蓄積される原因の一つです。
普段から過度なストレスがかかっていたり、ストレス発散する機会が少ないとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増え、脂肪が体内に蓄積されやすくなります。
また、インスリン抵抗性が高まると、血糖値が上昇し、脂肪が効率的に燃焼されなくなります。
これにより、皮下脂肪が減りにくくなります。
✔︎睡眠不足に注意
ホルモンバランスの乱れは、皮下脂肪が蓄積される原因の一つです。
普段から過度なストレスがかかっていたり、ストレス発散する機会が少ないとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増え、脂肪が体内に蓄積されやすくなります。
また、インスリン抵抗性が高まると、血糖値が上昇し、脂肪が効率的に燃焼されなくなります。
これにより、皮下脂肪が減りにくくなります。
✔︎睡眠不足に注意
睡眠不足は、ホルモンバランスが乱れる原因になるので、睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪いとホルモンバランスが変化し皮下脂肪がつきやすく減りにくくなるので注意しましょう。
遺伝的要因
遺伝的要因は、どの部分に脂肪がつきやすいか、どれくらい脂肪を蓄積しやすいかに影響を与えます。
特に女性は、男性に比べて皮下脂肪がつきやすい傾向にあり、これも遺伝的要因が関与していると考えられます。
また、糖質の代謝が苦手や脂質の代謝が苦手などの遺伝的要因もあり、代謝が苦手な栄養の摂取量が多いことも皮下脂肪がつく原因です。
皮下脂肪がつきやすい遺伝的要因がある方は、運動や食事内容で工夫する必要があります。
皮下脂肪を落とす方法
ダイエットで皮下脂肪を落とすためには、下記の3点を意識しましょう。
1つだけ頑張ってもあまり効果を得られないので出来るだけ3点を継続的に行いましょう。
また、皮下脂肪は減少するまでに時間がかかる脂肪なので短期ではなく長期で計画的な方法で実践しましょう。
皮下脂肪を落とす方法
- 摂取カロリーを管理
- 有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ
- 生活習慣の改善
摂取カロリーを管理
皮下脂肪を落とすための最も基本的な方法は、摂取カロリーの管理です。
消費カロリーを増やすことより、摂取カロリーを減らす事の方がダイエットで実践しやすいです。
皮下脂肪が増加ししている方の多くは、摂取カロリーが多い傾向にあるので揚げ物を控えたり間食を控えるなど摂取カロリーを控える事を意識しましょう。
有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために最も効果的な方法の一つです。
ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、心拍数を上げ、脂肪をエネルギーとして燃焼させます。
しかし、これだけでは基礎代謝の向上に限界があります。
なので筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができ、結果的に脂肪燃焼を持続的に促進します。
生活習慣の改善
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために最も効果的な方法の一つです。
ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、心拍数を上げ、脂肪をエネルギーとして燃焼させます。
しかし、これだけでは基礎代謝の向上に限界があります。
なので筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができ、結果的に脂肪燃焼を持続的に促進します。
生活習慣の改善
皮下脂肪を落とすためには、食事面や運動面だけでなく生活習慣を改善することも必要不可欠です。
特に睡眠習慣の改善が重要で十分な睡眠時間と質の高い睡眠を取れるように睡眠習慣を改善していきましょう。
テレワークが多くなり外出頻度が少ない方は、散歩する習慣を作ることもおすすめです。
食事管理の重要性
皮下脂肪を落とす為には、特に食事管理が重要になります。
効果的な食事
- タンパク質を中心とした食事
- 食物繊維を積極的に摂取する
- 糖質と脂質のバランスを考える
- 無理をしない
タンパク質を中心とした食事
タンパク質は、体内の筋肉を維持・増強し、脂肪燃焼を促進するために欠かせない栄養素です。
特にダイエット中は、筋肉量を維持することが重要です。
筋肉は基礎代謝を高めるため、筋肉量が減ると脂肪が燃焼しにくくなります。鶏肉、魚、大豆製品などの高タンパク質食品を積極的に摂取することが推奨されます。
食物繊維を積極的に摂取する
食物繊維を積極的に摂取する事も皮下脂肪を落とすのに効果的です。
食物繊維を摂取する事で脂肪の吸収を抑え食べ過ぎ防止に効果的です。
食物繊維は、野菜や海藻類、キノコに豊富な栄養になるのでサラダを積極的に食べるようにしましょう。
✔︎野菜から食べる事がおすすめ
食物繊維を積極的に摂取する事も皮下脂肪を落とすのに効果的です。
食物繊維を摂取する事で脂肪の吸収を抑え食べ過ぎ防止に効果的です。
食物繊維は、野菜や海藻類、キノコに豊富な栄養になるのでサラダを積極的に食べるようにしましょう。
✔︎野菜から食べる事がおすすめ
ご飯を食べるときは、野菜からよく噛んで食べるようにしましょう。
食事の最初に野菜を食べることで血糖値の上昇を抑え、脂肪が吸収されにくくなります。
出来るだけ毎食、野菜を取り入れるようにしましょう。
糖質と脂質のバランスを考える
糖質と脂質の摂取を管理することも、皮下脂肪を減らすためには重要です。
特に、精製された糖質（砂糖や白米など）は、血糖値を急激に上げインスリンの分泌を促します。
インスリンは脂肪の蓄積を助けるため、糖質の摂取量を抑えることが必要です。
また、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品は、体脂肪の蓄積を助長するため避けるべきです。
食事のタイミングを工夫する
食事のタイミングも皮下脂肪の蓄積に影響を与えます。
特に夜遅くや寝る直前の食事は、体がエネルギーを消費する機会が少なく、脂肪として蓄積されやすいです。
夕食はできるだけ早めに済ませることや、軽めの食事にすることで、皮下脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食事のタイミングも皮下脂肪の蓄積に影響を与えます。
特に夜遅くや寝る直前の食事は、体がエネルギーを消費する機会が少なく、脂肪として蓄積されやすいです。
夕食はできるだけ早めに済ませることや、軽めの食事にすることで、皮下脂肪の蓄積を防ぐことができます。
効果的な運動方法
運動も皮下脂肪低下に効果的なので運動方法を詳しく解説していきます。
効果的な運動方法
- 有酸素運動の実践
- インターバルトレーニングの導入
- 無理をしない
有酸素運動の実践
有酸素運動は、長時間にわたり体に酸素を供給し、エネルギーとして脂肪を燃焼させる運動です。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが代表的な例です。
有酸素運動を継続的に行うことで、心肺機能が向上し、脂肪燃焼効率が高まります。ま
た、運動強度を徐々に上げることで、さらなる効果が期待できます。
✔︎無理な有酸素運動に注意
有酸素運動は、運動時間や頻度が多いとその分、カロリーが消費されダイエット効果が期待されますが、無理な有酸素運動に注意しましょう。
ダイエットで無理に有酸素運動を取り入れダイエットが終わると続けたくない状態になるとリバウンドする可能性が高くなります。
インターバルトレーニングの導入
インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うことで、短時間で脂肪燃焼効果を高める方法です。
このトレーニング方法は、エポック効果（運動後過剰酸素消費）を引き起こし、運動後も脂肪燃焼が続く効果があります。
これにより、短時間で効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。
筋力トレーニングの重要性
インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うことで、短時間で脂肪燃焼効果を高める方法です。
このトレーニング方法は、エポック効果（運動後過剰酸素消費）を引き起こし、運動後も脂肪燃焼が続く効果があります。
これにより、短時間で効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。
筋力トレーニングの重要性
筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させるために不可欠です。
特に大きな筋肉群（脚、背中、胸など）を中心に鍛えることで、全体的なカロリー消費が増え、脂肪燃焼が促進されます。
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの複合エクササイズは、効果的に筋力を高めることができます。
筋肉が付くと見た目が変わり引き締まったボディラインになるので、皮下脂肪を落として見た目を良くしたい方は筋力トレーニングを取り入れるようにしましょう。
日常生活で取り入れられる習慣
食事や運動を頑張っても皮下脂肪が落ちない方は、日常生活の習慣に皮下脂肪が落ちない原因があります。
そこで、日常生活で取り入れられる皮下脂肪を落とす習慣を解説します。
取り入れたい習慣
- 定期的なストレッチ
- 充分な睡眠を確保する
- ストレス管理
定期的なストレッチ
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。
特に朝起きたときや、長時間のデスクワーク後にストレッチを行うことで、体全体の代謝が向上し、脂肪燃焼がサポートされます。
また、ストレッチは怪我の予防にもつながるため、運動前後には欠かせない習慣です。
股関節周りが硬いと太もも周りや下腹の皮下脂肪が落ちにくくなるので、女性のダイエットでは股関節周りのストレッチを積極的に取り入れましょう。
充分な睡眠を確保する
睡眠は、ホルモンバランスの調整に重要な役割を果たします。
特に、睡眠不足はコルチゾールの分泌を増加させ、脂肪の蓄積を助長するため、質の高い睡眠を確保することが重要です。
睡眠の質を向上させるためには、寝る前のスマートフォンの使用を控えたり、リラックスできる環境を整えることが効果的です。
ストレス管理
睡眠は、ホルモンバランスの調整に重要な役割を果たします。
特に、睡眠不足はコルチゾールの分泌を増加させ、脂肪の蓄積を助長するため、質の高い睡眠を確保することが重要です。
睡眠の質を向上させるためには、寝る前のスマートフォンの使用を控えたり、リラックスできる環境を整えることが効果的です。
ストレス管理
ストレスが溜まると、コルチゾールが増加し、脂肪が蓄積されやすくなります。
ストレス管理の一環として、ヨガや瞑想、深呼吸などのリラクゼーションテクニックを取り入れることが効果的です。
また、趣味や休暇を楽しむことで、精神的なリフレッシュを図ることも大切です。
パーソナルジムで皮下脂肪を落とす
パーソナルジムでは、個々の目標や体質に合わせたトレーニングプランが提供されます。
これは、脂肪燃焼に最適化されたプランであり、無駄なく効果的に皮下脂肪を落とすことが可能です。さらに、トレーニングプランは定期的に見直され、進捗に応じて調整されるため、
常に効果的なアプローチが維持されます。
モチベーション維持と目標達成
ダイエットやフィットネスは、長期間にわたる取り組みが必要ですが自己流ではモチベーションを維持することが難しい場合があります。
パーソナルジムでは、トレーナーが定期的に進捗を確認し、励ましながらサポートしてくれるため、モチベーションを高く保つことができます。
これにより、目標達成に向けて一貫して努力を続けることが可能です。
トレーナーによる個別指導
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームと適切な負荷で運動を行うことが不可欠です。
パーソナルジムでは、トレーナーが個別に指導を行い、フォームや負荷を細かく調整してくれるため、怪我のリスクを最小限に抑えながら、効果的にトレーニングを行うことができます。
食事管理のサポート
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームと適切な負荷で運動を行うことが不可欠です。
パーソナルジムでは、トレーナーが個別に指導を行い、フォームや負荷を細かく調整してくれるため、怪我のリスクを最小限に抑えながら、効果的にトレーニングを行うことができます。
食事管理のサポート
皮下脂肪を落とすためには、トレーニングだけでなく、食事管理も重要な要素です。パーソナルジムでは、専門の栄養士やトレーナーが食事のアドバイスを行い、個々の目標に合わせた食事プランを提供します。
これにより、脂肪燃焼を最大限にサポートする食事管理が実現します。
【最後に】
皮下脂肪を効果的に落とすためには、カロリー管理や運動、食事のバランスを意識することが不可欠です。
また、日常生活での習慣を見直し、ストレスや睡眠に注意を払うことで、健康的な体を手に入れることができます。
これらの方法を実践し、持続可能なダイエットと健康的なライフスタイルを目指しましょう。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店は、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられるので効果的に皮下脂肪を落とすサポートをします。
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
