「今年こそダイエットを成功させたい！」
このように思ってダイエット始めたものの思ったように結果が出なかったり、体調を崩してしまった経験はありませんか？
特に女性がダイエットする場合、ホルモンバランスや体質の影響もあり男性とは違った注意が必要です。
無理な食事制限や過度な運動は、健康を損ねたりリバウンドを招く原因になってしまうこともあります。
この記事では、女性がダイエットを成功させるために押さえておきたい注意点をわかりやすく解説していきます。
正しい知識を身につけて、健康的に理想の体型を目指しましょう。
女性がダイエットする時の注意点
ダイエットを始めると、「とにかく早く痩せたい！」と焦ってしまいがちですが、正しい方法でダイエットしないと健康を損ねたり、痩せてもリバウンドしてしまう可能性が上がってしまいます。
ここでは、女性がダイエットを行う際に特に意識しておきたい基本的な注意点を紹介します。
無理な食事制限をしない
ダイエットを始める女性の多くが食事制限からスタートすると思います。
特に短期間で体重を落としたい一心で、極端な食事制限に走る人も多いですが、これは大きな落とし穴です。
心身ともに健康的な体を維持する為には、五大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが)が必要不可欠で無理な食事制限をして必要な栄養が不足すると、体調不良を引き起こすだけでなく、筋肉量も減少し、基礎代謝が低下してしまいます。
このような状態になると体重が落ちても、どんどん痩せにくく太りやすい体質になりダイエットの途中で急に痩せなくなったり、痩せてからのリバウンドに繋がります。
ダイエット中でも、五大栄養素をバランスよく摂ることを心がけましょう。
短期間で結果を求めすぎない
「1ヶ月で10kg痩せたい！」など、無謀な目標を掲げると無理な食事制限や無理な有酸素運動など無理な方法のダイエットに頼りがちです。
短期間で急激に体重を落とすと、身体への負担が大きく、ダイエット内容が精神的にもキツいのでリバウンドのリスクも高まります。
特に女性の場合は、痩せやすさが生理周期に左右されたり、皮下脂肪が多いので無理なく健康的なダイエット方法で短期間での大幅な減量は難しいです。
安全なダイエットの目安は、1ヶ月あたり体重の5％以内の減量です。
焦らず、長期的な視点で取り組むことが成功への近道です。
体重だけに囚われない
ダイエットが上手くいっている判断材料として分かりやすいのが体重になるので「ダイエット＝体重を減らすこと」と考えがちですが本当に大切なのは見た目の変化と健康状態です。
筋肉が減ってしまうと、体重は落ちても見た目が引き締まらず、逆に脂肪が垂れて太って見えたり基礎代謝も下がります。
体重だけでなく、見た目の変化や体脂肪率、筋肉量にも注目してバランスの取れたダイエットを目指しましょう。
ダイエットを始める女性の多くが食事制限からスタートすると思います。
特に短期間で体重を落としたい一心で、極端な食事制限に走る人も多いですが、これは大きな落とし穴です。
心身ともに健康的な体を維持する為には、五大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが)が必要不可欠で無理な食事制限をして必要な栄養が不足すると、体調不良を引き起こすだけでなく、筋肉量も減少し、基礎代謝が低下してしまいます。
このような状態になると体重が落ちても、どんどん痩せにくく太りやすい体質になりダイエットの途中で急に痩せなくなったり、痩せてからのリバウンドに繋がります。
ダイエット中でも、五大栄養素をバランスよく摂ることを心がけましょう。
短期間で結果を求めすぎない
「1ヶ月で10kg痩せたい！」など、無謀な目標を掲げると無理な食事制限や無理な有酸素運動など無理な方法のダイエットに頼りがちです。
短期間で急激に体重を落とすと、身体への負担が大きく、ダイエット内容が精神的にもキツいのでリバウンドのリスクも高まります。
特に女性の場合は、痩せやすさが生理周期に左右されたり、皮下脂肪が多いので無理なく健康的なダイエット方法で短期間での大幅な減量は難しいです。
安全なダイエットの目安は、1ヶ月あたり体重の5％以内の減量です。
焦らず、長期的な視点で取り組むことが成功への近道です。
体重だけに囚われない
ダイエットが上手くいっている判断材料として分かりやすいのが体重になるので「ダイエット＝体重を減らすこと」と考えがちですが本当に大切なのは見た目の変化と健康状態です。
筋肉が減ってしまうと、体重は落ちても見た目が引き締まらず、逆に脂肪が垂れて太って見えたり基礎代謝も下がります。
体重だけでなく、見た目の変化や体脂肪率、筋肉量にも注目してバランスの取れたダイエットを目指しましょう。
「1ヶ月で10kg痩せたい！」など、無謀な目標を掲げると無理な食事制限や無理な有酸素運動など無理な方法のダイエットに頼りがちです。
短期間で急激に体重を落とすと、身体への負担が大きく、ダイエット内容が精神的にもキツいのでリバウンドのリスクも高まります。
特に女性の場合は、痩せやすさが生理周期に左右されたり、皮下脂肪が多いので無理なく健康的なダイエット方法で短期間での大幅な減量は難しいです。
安全なダイエットの目安は、1ヶ月あたり体重の5％以内の減量です。
焦らず、長期的な視点で取り組むことが成功への近道です。
体重だけに囚われない
ダイエットが上手くいっている判断材料として分かりやすいのが体重になるので「ダイエット＝体重を減らすこと」と考えがちですが本当に大切なのは見た目の変化と健康状態です。
筋肉が減ってしまうと、体重は落ちても見た目が引き締まらず、逆に脂肪が垂れて太って見えたり基礎代謝も下がります。
体重だけでなく、見た目の変化や体脂肪率、筋肉量にも注目してバランスの取れたダイエットを目指しましょう。
ダイエットが上手くいっている判断材料として分かりやすいのが体重になるので「ダイエット＝体重を減らすこと」と考えがちですが本当に大切なのは見た目の変化と健康状態です。
筋肉が減ってしまうと、体重は落ちても見た目が引き締まらず、逆に脂肪が垂れて太って見えたり基礎代謝も下がります。
体重だけでなく、見た目の変化や体脂肪率、筋肉量にも注目してバランスの取れたダイエットを目指しましょう。
女性特有の注意点
女性の体は男性と異なり、ホルモンバランスの変化や特有の体質によって痩せやすい時期に大きな波がありダイエットに影響を受けやすい傾向があります。
女性がダイエットで無理をしてしまうと、体調を崩すだけでなく、心身に大きな負担をかけてしまうこともあります。
ここでは、女性ならではのダイエットにおける注意点を詳しく見ていきましょう。
ホルモンバランスの変化を理解
女性は、生理周期の影響でホルモンバランスが大きく変化します。
特に生理前は、体が水分や栄養をため込みやすく、便秘にもなりやすいので体重が増えやすい時期に入ります。
この時期は、ダイエットを頑張っても成果が出ないどころか体重も増えてしまいます。
この時期に体重が増えても、実際に体脂肪が増えたわけではないことがほとんどです。
必要以上に落ち込まず、「生理前は太るもの」と受け止めることが大切です。
周期に合わせて、無理のないペースでダイエットを続けましょう。
鉄分・カルシウム不足に注意
女性は男性に比べて、鉄分やカルシウムが不足しやすい傾向があります。
極端な食事制限をしてしまうと、摂取カロリーや糖質だけでなくこれらの栄養もさらに不足し、貧血など体調悪化のリスクが高まることもあります。
ダイエット中でも、赤身の肉や魚、乳製品、葉物野菜などを中心に取り入れ、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
必要に応じてサプリメントで補うのも一つの方法です。
過度な運動に注意する
「早く痩せたい！」と焦るあまり、過度な有酸素運動に頼りすぎるのも危険です。
運動が有酸素運動だけに偏ると筋肉まで減少してしまい、基礎代謝が低下して太りやすい体になる可能性があります。
過度な食事制限をしている中で有酸素運動をしていると更に筋肉量が低下していくので注意しましょう。
ダイエット中は、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることが大切です。
筋肉を維持・増強することで、リバウンドしにくい体作りを目指しましょう。
女性は、生理周期の影響でホルモンバランスが大きく変化します。
特に生理前は、体が水分や栄養をため込みやすく、便秘にもなりやすいので体重が増えやすい時期に入ります。
この時期は、ダイエットを頑張っても成果が出ないどころか体重も増えてしまいます。
この時期に体重が増えても、実際に体脂肪が増えたわけではないことがほとんどです。
必要以上に落ち込まず、「生理前は太るもの」と受け止めることが大切です。
周期に合わせて、無理のないペースでダイエットを続けましょう。
鉄分・カルシウム不足に注意
女性は男性に比べて、鉄分やカルシウムが不足しやすい傾向があります。
極端な食事制限をしてしまうと、摂取カロリーや糖質だけでなくこれらの栄養もさらに不足し、貧血など体調悪化のリスクが高まることもあります。
ダイエット中でも、赤身の肉や魚、乳製品、葉物野菜などを中心に取り入れ、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
必要に応じてサプリメントで補うのも一つの方法です。
過度な運動に注意する
「早く痩せたい！」と焦るあまり、過度な有酸素運動に頼りすぎるのも危険です。
運動が有酸素運動だけに偏ると筋肉まで減少してしまい、基礎代謝が低下して太りやすい体になる可能性があります。
過度な食事制限をしている中で有酸素運動をしていると更に筋肉量が低下していくので注意しましょう。
ダイエット中は、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることが大切です。
筋肉を維持・増強することで、リバウンドしにくい体作りを目指しましょう。
女性は男性に比べて、鉄分やカルシウムが不足しやすい傾向があります。
極端な食事制限をしてしまうと、摂取カロリーや糖質だけでなくこれらの栄養もさらに不足し、貧血など体調悪化のリスクが高まることもあります。
ダイエット中でも、赤身の肉や魚、乳製品、葉物野菜などを中心に取り入れ、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
必要に応じてサプリメントで補うのも一つの方法です。
過度な運動に注意する
「早く痩せたい！」と焦るあまり、過度な有酸素運動に頼りすぎるのも危険です。
運動が有酸素運動だけに偏ると筋肉まで減少してしまい、基礎代謝が低下して太りやすい体になる可能性があります。
過度な食事制限をしている中で有酸素運動をしていると更に筋肉量が低下していくので注意しましょう。
ダイエット中は、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることが大切です。
筋肉を維持・増強することで、リバウンドしにくい体作りを目指しましょう。
「早く痩せたい！」と焦るあまり、過度な有酸素運動に頼りすぎるのも危険です。
運動が有酸素運動だけに偏ると筋肉まで減少してしまい、基礎代謝が低下して太りやすい体になる可能性があります。
過度な食事制限をしている中で有酸素運動をしていると更に筋肉量が低下していくので注意しましょう。
ダイエット中は、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることが大切です。
筋肉を維持・増強することで、リバウンドしにくい体作りを目指しましょう。
ダイエット成功に繋がる習慣
ダイエットを「辛いもの」と考えると、続かない原因になってしまいます。
実際に無理なダイエット方法だと辛いものになる続かないので無理に頑張るのではなく、日常に自然と取り入れられる習慣を身につけることが、長期的な成功へのカギです。
ここでは、女性が健康的に痩せるために意識したい習慣をご紹介します。
適度な筋トレを取り入れる
女性がダイエットを成功させる為には、適度に筋トレを取り入れることが効果的です。
女性の中には「筋トレをするとムキムキになるのでは？」と心配する人もいますが、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、かなりストイックに筋トレや食事管理をしない限りムキムキになる事はなく、適度な筋トレは美しいボディライン作りに役立ちます。
初心者におすすめの筋トレメニュー
- スクワット（下半身引き締め）
- プランク（体幹強化）
- ヒップリフト（ヒップアップ）
バランスの取れた食生活を意識する
ダイエット中だからといって、「炭水化物を禁止」「摂取カロリーを1000kcal未満」などの極端な食事制限は禁物です。
炭水化物はエネルギー源として必要不可欠な栄養素で脂質やビタミン、ミネラルも体にとって重要な栄養です。
無理な制限ではなく、量と質をコントロールする意識が大切です。
食事のポイント
- PFCバランスを意識
- 白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ
- タンパク質と野菜を中心にする
ストレス管理をする
女性のダイエットにとってストレスは天敵です。
ストレスがたまると、食欲が増進したり、暴飲暴食につながるリスクがあります。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」が増えることで、脂肪が蓄積しやすくなることも指摘されています。
心と体のバランスを整えることも、ダイエット成功には欠かせない要素です。
ストレス管理のポイント
- リラックスできる時間を意識的に作る
- 軽い運動やストレッチを取り入れる
女性がダイエットを成功させる為には、適度に筋トレを取り入れることが効果的です。
女性の中には「筋トレをするとムキムキになるのでは？」と心配する人もいますが、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、かなりストイックに筋トレや食事管理をしない限りムキムキになる事はなく、適度な筋トレは美しいボディライン作りに役立ちます。
初心者におすすめの筋トレメニュー
- スクワット（下半身引き締め）
- プランク（体幹強化）
- ヒップリフト（ヒップアップ）
バランスの取れた食生活を意識する
ダイエット中だからといって、「炭水化物を禁止」「摂取カロリーを1000kcal未満」などの極端な食事制限は禁物です。
炭水化物はエネルギー源として必要不可欠な栄養素で脂質やビタミン、ミネラルも体にとって重要な栄養です。
無理な制限ではなく、量と質をコントロールする意識が大切です。
食事のポイント
- PFCバランスを意識
- 白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ
- タンパク質と野菜を中心にする
ストレス管理をする
女性のダイエットにとってストレスは天敵です。
ストレスがたまると、食欲が増進したり、暴飲暴食につながるリスクがあります。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」が増えることで、脂肪が蓄積しやすくなることも指摘されています。
心と体のバランスを整えることも、ダイエット成功には欠かせない要素です。
ストレス管理のポイント
- リラックスできる時間を意識的に作る
- 軽い運動やストレッチを取り入れる
ダイエット中だからといって、「炭水化物を禁止」「摂取カロリーを1000kcal未満」などの極端な食事制限は禁物です。
炭水化物はエネルギー源として必要不可欠な栄養素で脂質やビタミン、ミネラルも体にとって重要な栄養です。
無理な制限ではなく、量と質をコントロールする意識が大切です。
食事のポイント
- PFCバランスを意識
- 白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ
- タンパク質と野菜を中心にする
ストレス管理をする
女性のダイエットにとってストレスは天敵です。
ストレスがたまると、食欲が増進したり、暴飲暴食につながるリスクがあります。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」が増えることで、脂肪が蓄積しやすくなることも指摘されています。
心と体のバランスを整えることも、ダイエット成功には欠かせない要素です。
ストレス管理のポイント
- リラックスできる時間を意識的に作る
- 軽い運動やストレッチを取り入れる
女性のダイエットにとってストレスは天敵です。
ストレスがたまると、食欲が増進したり、暴飲暴食につながるリスクがあります。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」が増えることで、脂肪が蓄積しやすくなることも指摘されています。
心と体のバランスを整えることも、ダイエット成功には欠かせない要素です。
ストレス管理のポイント
- リラックスできる時間を意識的に作る
- 軽い運動やストレッチを取り入れる
よくある失敗例と対策
ダイエットに取り組む女性の多くが、似たような失敗パターンに陥ってしまいがちです。
しかし、その原因を知って事前に対策を立てておけばリバウンドや挫折を防ぐことができます。
ここでは、特に多いダイエットの失敗例と、その解決策を紹介します。
極端な糖質制限
糖質制限ダイエットが流行り、「糖質＝太る」というイメージから、炭水化物をほとんど摂らない極端な糖質制限を行う人も少なくありません。
確かに糖質制限ダイエットは、短期間で体重は落ちるもののエネルギー不足で体調を崩したり、筋肉量が減少して基礎代謝が低下してしまいます。
さらに、通常の食生活に戻したとたんリバウンドするリスクも高くなります。
✔︎極端な糖質制限の対策
対策
- 糖質を完全に抜くのではなく量と質を調整する
- 白米を玄米に変える、間食を果物にするなど、低GI食品を上手に取り入れる
自己流ダイエットの落とし穴
ネットやSNSで見かけたダイエット法をそのまま自己流で実践してしまうケースも多いです。
しかし、自分の体質や生活習慣に合っていない方法では、効果が出ないばかりか、健康を害する危険性もあります。
✔︎自己流ダイエットの対策
対策
- まずは自分の体質や生活リズムを理解する
- 食事管理アプリや体組成計などを活用して現状を把握
- パーソナルジムを利用してダイエットする
糖質制限ダイエットが流行り、「糖質＝太る」というイメージから、炭水化物をほとんど摂らない極端な糖質制限を行う人も少なくありません。
確かに糖質制限ダイエットは、短期間で体重は落ちるもののエネルギー不足で体調を崩したり、筋肉量が減少して基礎代謝が低下してしまいます。
さらに、通常の食生活に戻したとたんリバウンドするリスクも高くなります。
✔︎極端な糖質制限の対策
対策
- 糖質を完全に抜くのではなく量と質を調整する
- 白米を玄米に変える、間食を果物にするなど、低GI食品を上手に取り入れる
自己流ダイエットの落とし穴
ネットやSNSで見かけたダイエット法をそのまま自己流で実践してしまうケースも多いです。
しかし、自分の体質や生活習慣に合っていない方法では、効果が出ないばかりか、健康を害する危険性もあります。
✔︎自己流ダイエットの対策
対策
- まずは自分の体質や生活リズムを理解する
- 食事管理アプリや体組成計などを活用して現状を把握
- パーソナルジムを利用してダイエットする
ネットやSNSで見かけたダイエット法をそのまま自己流で実践してしまうケースも多いです。
しかし、自分の体質や生活習慣に合っていない方法では、効果が出ないばかりか、健康を害する危険性もあります。
✔︎自己流ダイエットの対策
対策
- まずは自分の体質や生活リズムを理解する
- 食事管理アプリや体組成計などを活用して現状を把握
- パーソナルジムを利用してダイエットする
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
女性がダイエットに取り組む際には、正しい知識と無理のないアプローチが欠かせません。
無理な食事制限や短期間での急激な減量に頼るのではなく、ホルモンバランスや体調にも配慮しながら、健康的に痩せることを目指しましょう。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店は、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。
マニュアルに沿ったプログラムではなく、お客様1人1人の職業や年齢、性別、体の状態、通う頻度に合わせたプログラムをオーダーメイドで作成するパーソナルジムです。
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
