筋肉痛の時に筋トレはNG?筋トレ頻度と筋肉痛対策

筋トレ初心者から筋トレ上級者まで多くの方が筋トレをすると筋肉痛になります。

筋トレをすれば筋肉痛になる事は当たり前ですが、継続的なトレーニングの為に筋肉痛がある中で無理にトレーニングをするとトレーニング効果の低下に繋がります。

そこで今回は、筋肉痛と筋トレについて解説します。

筋肉痛とは

筋肉痛は、筋トレをしている方のほとんどが経験する現象です。

まずは、筋肉痛の原因と筋トレとの関係を解説します。

1.筋肉痛の原因

筋肉痛は、初めてするトレーニングや高負荷なトレーニング、久しぶりにトレーニングをすると起きやすい現象です。

• 筋繊維の微細な損傷
• 筋肉内の乳酸の蓄積
• 炎症反応の発生

トレーニングを行いこのような状態になると筋肉痛が起きます。

また、筋肉痛は遅発性筋肉痛とも呼ばれ、筋トレ後24～72時間後にピークを迎えることが一般的です。

若い時は、ピークを迎える事が早く体年齢が高くなるに連れピークが遅れてきます。

2.筋トレと筋肉痛の関係

筋肉は、トレーニングで負荷をかけ損傷した時にタンパク質などの栄養が補給され成長します。

筋肉痛が発生した際には、筋繊維が修復され、筋肉が強くなる過程が進行します。

また、筋肉痛は主に高負荷を与えた筋肉に起きるので、狙った部位に適切な負荷が加えられる正しいトレーニングが出来たかを確認する判断材料にもなります。

筋トレ初心者のための筋肉痛対策

日頃から高負荷なトレーニングを繰り返し筋肉痛になっていると筋肉痛に慣れる事が出来ますが、筋トレ初心者の方は筋肉痛に悩まされることが多いです。

そこで筋トレ初心者の方が筋肉痛になりにくくなる方法を紹介します。

1.筋トレ前のウォーミングアップ

筋トレ前にウォーミングアップをする事で筋肉の柔軟性を向上させる事ができ筋肉痛を軽減できます。

筋肉を大きく動かす事し筋肉を温めて血行を促進する軽い運動が効果的なので、ウォーミングアップには動的ストレッチがおすすめです。

2.筋トレ後のクールダウン

筋トレ後にクールダウンを行う事で筋肉をリラックスさせ、乳酸の排出を促進し筋肉痛の発生を抑える事が出来ます。

静的ストレッチやジョギング、ウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。

✔︎体を冷やさない事もおすすめ

体が冷えると筋肉が固まります。

筋トレ後に筋肉が固まり血行が悪くなると筋肉痛が酷くなりやすいので筋トレ後は出来るだけ体を冷やさないようにしましょう。

3.トレーニング強度の調整

筋トレ初心者は、無理に高強度なトレーニングをせず適切な強度でトレーニングを行うことが筋肉痛対策に重要です。

• トレーニングメニューの選択：初心者向けのエクササイズから始め、徐々に難易度を上げていきましょう。
• 負荷の調整：適切な重量や回数を選び、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

筋肉痛の回復と筋トレ頻度

筋肉痛は筋肉が損傷し筋肉が成長するまでの回復期間とも言えます。

回復前にトレーニングをすると損傷だけし筋肉が成長しないので筋肉痛の回復時間を意識してトレーニングプログラムと組む事が大切です。

筋肉痛のおおよその回復時間は以下になります。

トレーニングを継続的に行う時は、毎日同じ部位のトレーニングをせず筋肉の回復時間を考慮し部位毎にローテションを組みトレーニングしましょう。

栄養補給と筋肉痛の回復

筋肉痛は、損傷した筋肉の回復期間中に起きる物なので、筋肉が素早く回復すると筋肉痛も回復します。

筋肉を素早く回復させる為には、適切な栄養補給と睡眠が重要です。

✔︎タンパク質

筋肉の修復と成長に必要な栄養素で、筋トレ後のタンパク質摂取が筋肉痛の回復に効果的です。

✔︎炭水化物

エネルギー源として重要で、筋トレ後の炭水化物摂取は筋肉のエネルギー補給に役立ちます。

✔︎ビタミン・ミネラル

筋肉の機能維持や修復に関与し、抗酸化作用も持つため、筋肉痛の緩和に効果的です。

【最後に】筋肉痛の時に筋トレはNG?

いかがだったでしょうか？

筋肉痛を適切にケアすることで、筋トレ効果を最大化し健康的な体を手に入れることができます。

筋肉痛が治るタイミングでトレーニングを継続したり、筋肉痛の部位を避けてトレーニングをするなど計画的にトレーニングをする事が重要です。

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