タンパク質の吸収量に上限はある？1回の上限とデメリットを解説

タンパク質摂取量の上限

タンパク質過剰摂取のデメリット

タンパク質を過剰に摂取し過ぎると下記のようなデメリットがあるので注意しましょう。

タンパク質過剰摂取のデメリット

• 腎臓が疲弊する
• 腸内環境が悪くなる
• 太る

✔︎腎臓が疲弊する

タンパク質を過剰に摂取すると上限を超えた分のタンパク質は、吸収されず体外に排泄するために腎臓に運ばれます。

その為、過剰に摂取した分のタンパク質を処理する為に腎臓へ負担がかかります。

この状態が続いてしまうと慢性腎不全の発症リスクが高くなります。

✔︎腸内環境が悪くなる

タンパク質の1つ『動物性タンパク質』は、摂取しすぎると腸内環境を悪くする可能性があります。

動物性タンパク質は、腸内の悪玉菌の餌になります。

この状態が続くと腸内環境が悪くなり便秘の原因や口臭の原因になります。

✔︎太る

タンパク質にもカロリーがあるので過剰摂取することでオーバーカロリーとなり太ります。

また、肉や魚から過剰にタンパク質を摂取するとタンパク質だけでなく脂質も過剰に摂取してしまうので注意しましょう。

タンパク質の効果的な取り方

タンパク質は、ダイエットやボディメイク中だけでなく生きていく中でも必要不可欠な栄養です。

過剰摂取に気をつけて効果的な摂り方を意識しましょう。

タンパク質の効果的な取り方

• おおよその摂取量を把握する
• タンパク質以外も食べる
• 回数を分けて摂取する

✔︎おおよその摂取量を把握する

タンパク質は、それぞれの食材100gあたりでおおよその数字が含まれます。

食事をする際、過剰に摂取しない、不足しない為に事前にタンパク質のおおよその摂取量を把握しておきましょう。

• 鶏肉100gあたり→22g前後
• 豚肉100gあたり→20g前後
• 牛肉100gあたり→20g前後
• 魚介類100gあたり→16〜20g前後

✔︎タンパク質以外も食べる

タンパク質を摂取する際は、効率良く吸収する為にタンパク質だけでなく他の栄養素も摂取するようにしましょう。

特にビタミンb6やビタミンb12は、タンパク質の代謝に必要な栄養なので確実に摂取しましょう。

また、肉や魚など動物性タンパク質を摂取する時は、腸内環境を悪くしない為に野菜も食べて食物繊維も摂取するようにしましょう。

✔︎回数を分けて摂取する

1回の食事で吸収できるタンパク質の上限は『50g』程ですが、ダイエットや健康的な食生活を送る方に関しては、1食で50gの摂取を3食ですれば十分です。

ですが、アスリートの方や本格的にトレーニングをしている方、筋肉をしっかりつけたい方は3食で50gずつだとタンパク質の摂取量が足りない場合もあります。

そのような時は、食事の回数を増やしたり、間食でプロテインを飲むなど回数を分けタンパク質を摂取するようにしましょう。